Какие упражнения можно делать каждый день без вреда для организма?
Фитнес-тренер, спортсмен, мстер спорта и чемпион мира по пауэрлифтингу WPC Дмитрий Смирнов рассказал, действительно ли ежедневные тренировки негативно влияют на здоровье или все-таки некоторые упражнения можно выполнять почти без перерыва.
Чем дольше длится тренировка, тем лучше?
Он отметил, что полезнее и для фигуры, и для здоровья лучше, если вы будете тренироваться понемногу, но часто, чем редко, но долго. То есть, если вы ходите в зал 2-3 раза в неделю, а в остальное время ведете сидячий образ жизни, то прогресса вы достигнете не скоро.
ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу
При этом фитнес-эксперт Men Today Ирина Ротач уточнила, что накачать большие мышцы с помощью небольших занятий вряд ли получится. Но это однозначно принесет пользу и вашим мышцам, и опорно-двигательному аппарату, и сердечно-сосудистой системе.
Кроме того, она напомнила, что помимо времени тренировки значение имеют и другие параметры:
- упражнения, которые вы добавляете в свой план;
- темп и амплитуда выполнения;
- время отдыха между подходами.
Тренировочный объем как отдельный параметр имеет наибольшее значение для мышечной гипертрофии, то есть для того, чтобы ваши мышцы росли и вы быстрее видели результат своих походов в зал в зеркале. Желательно укладываться в 45-90 минут: за это время мышцы получат достаточно нагрузки, а центральная нервная система не устанет.
Какие упражнения можно выполнять каждый день?
Ходьба
Простая ходьба в умеренном темпе — это самодостаточное и очень полезное упражнение, объяснил блогер. Всего 3 прогулки по 10 минут в день повышают чувствительность к инсулину, снижают давление, нормализуют сахар в крови и улучшают здоровье спины.
Разрывы
Для такого упражнения вам понадобятся резинки. Упражнение будет напоминать классическое растягивание эспандера, но каждый день его нужно будет немного менять, чтобы делать акцент на разных мышцах.
Вариант 1
- Встаньте ровно, возьмите в руки резинку, вытяните руки перед собой на уровне плеч;
- Локти немного разверните наружу;
- Сведите лопатки и разведите руки, чтобы растянуть резинку.
Вариант 2
- Сядьте на скамью, стул или диван;
- В руки возьмите резинку;
- Ладони разверните вверх;
- Разведите руки, разводя резинку.
Вариант 3
- Лягте на спину, в руки возьмите резинку;
- Разведите руки, растягивая резинку.
Вариант 4
- Встаньте ровно, в руки возьмите резинку, ладони разверните вниз;
- Наклоните спину;
- Разведите руки, растягивая резину.
Отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Расположите ладони точно под плечевыми суставами;
- Согните локти и грудью потянитесь к полу;
- Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Ягодичный мостик
- Сядьте на пол рядом с диваном, стулом или скамьей;
- Плечами облокотитесь на опору;
- Ноги согните в коленях;
- Поднимите таз так, чтобы тело образовало одну линию;
- Опустите таз к полу.
Боковая планка
- Встаньте в упор лежа на правом локте;
- Расположите локоть точно под плечевым суставом;
- Задержитесь в таком положении.