Какие упражнения лучше всего подойдут для тренировки широчайших мышц спины
Наш любимый — за энергичные объяснения — мастер накачки продолжает серию рейтингов и в новом ролике разбирает упражнения для широчайших.
Худшие
Тяга гантели одной рукой в наклоне (с коленом на скамье)
Подождите, не разбивайте телефон о стену! Кавальер вовсе не противник унилатеральных движений, но отмечает, что подъем колена на скамью создает асимметричную нагрузку и повышает риск травмы.
Тяга верхнего блока (или подтягивание) за голову
Заставляет плечо вращаться внутрь, что в сочетании с подъемом руки может привести к импинджменту — болезненному защемлению и воспалению сухожилий вращательной манжеты.
Чуть лучше
Ренегатская тяга (в упоре лежа)
«Если кор слаб, вы не сможете взять большой вес, да и вообще продержаться достаточно долго», — объясняет Кавальер.
Становая тяга
Не удивляйтесь — Джефф имеет в виду только эффективность для гипертрофии широчайших, а так-то, конечно, уважает и практикует.
(кстати, легким добавлением жгута становая превращается в элегантное упражнение для широчайших)
Тяга Пендли
Знаменитый американский штангист предложил выполнять тягу в наклоне, поднимая штангу с пола в каждом повторе. У этого упражнения есть свои плюсы, Кавальер лишь напоминает, что для него нужна здоровая поясница.
Еще лучше
Тяга гантели одной рукой в наклоне (на своих двоих)
Кавальер предлагает просто встать на обе ноги, оставив на базовой скамье лишь опорную руку. Фитнес-редактор Men Today Эбенизер Сэмюель с ним полностью согласен!
Тяга верхнего блока прямыми руками
Всем хороша, только трицепсы могут уставать быстрее широчайших.
Тяга нижнего блока с V-рукоятью
Почти лучшие
Тяга Медоуза
Знаменитый бодибилдер Джон Медоуз предложил делать тягу в наклоне с борцовской штангой (по-русски говоря, «лэндмайн»), это задает траекторию, снимая вредный стресс с хрупкого плечевого сустава.
Тяга верхнего блока одной рукой
Одно из любимых упражнений Джеффа, поскольку «позволяет полностью прокачать широчайшую».
Тяга верхнего блока сидя
Хотя его злой близнец (тяга за голову) признан худшим, традиционный вариант вполне хорош.
Кавальер даже предлагает в нем добавлять наклоны — для более качественного сокращения (и растягивания).
Пара топов
Здесь у Джеффа строго базовая классика:
Тяга штанги в наклоне
«Дает возможность максимально нагрузить широчайшие, пока, конечно, вы соблюдаете правильную технику».
Подтягивание с дополнительным отягощением
Одного этого упражнения достаточно, чтобы построить выдающуюся спину. И «доступность и эффективность намного выше, чем если бы у вас был доступ к тренажеру для подтягиваний».