Регулярная физическая активность имеет множество преимуществ как для нашего тела, так и для нашего ума. Упражнения уменьшают стресс и беспокойство, высвобождают химические вещества, дающие хорошее самочувствие, такие как эндорфины, и могут помочь вам лучше спать! Примечательно, что некоторые упражнения в этом плане лучше, чем другие. Вот основные варианты тренировок, которые вы должны попробовать, чтобы лучше выспаться.
Пешие прогулки
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sleep Health, достижение ежедневной цели по количеству шагов может быть ключом к хорошему ночному сну. Участники исследования вели учет своих ежедневных шагов, а также отслеживали продолжительность сна и качество сна. Исследование показало, что люди, которые делали больше шагов и имели больше минут активности, сообщали о лучшем качестве сна.
Плавание
Плавание – это очень доступный способ выполнять упражнения средней и высокой интенсивности. Даже люди с физическими ограничениями, не позволяющим им бегать, кататься на велосипеде, заниматься спортом или выполнять другие виды упражнений, обычно без проблем могут плавать. Кроме того, плавание – отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы, и исследования показывают, что кардио-тренировки – одни из лучших для улучшения сна.
Езда на велосипеде
Очевидно, что любой тип умеренных аэробных упражнений поможет вам лучше спать. Тем не менее, есть некоторые исследования, которые показывают, что езда на велосипеде может быть лучшим упражнением для лучшего сна. Метаанализ исследований о влиянии физических упражнений высокой интенсивности на сон обнаружил, что люди, которые ездили на велосипеде легче засыпали и лучше спали, чем те, кто выполнял другие виды упражнений высокой интенсивности. Польза была большее выраженная для тех, кто не имел регулярных физических упражнений до участия в исследованиях.
Силовая тренировка
Аэробные упражнения – не единственный вид упражнений, который может помочь вам лучше спать. Анаэробные упражнения, такие как силовые тренировки, также могут помочь вам в этом плане. Один метаанализ показал, что люди, которые придерживались регулярного режима силовых тренировок, легче засыпали, спали дольше и сообщали о более высоком уровне качества сна. В том же обзоре было обнаружено, что силовые тренировки помогают уменьшить депрессию и беспокойство, что может быть одной из причин, по которым улучшается их сон.
Растяжка
Были проведены обширные исследования преимуществ растяжки для сна. Одно исследование пожилых людей с когнитивными проблемами и проблемами сна показало, что участие в программе растяжки низкой интенсивности было более эффективным для улучшения качества сна, чем аэробные упражнения. Другое исследование, показало, что люди, которые регулярно занимались растяжкой, имели меньше проблем с засыпанием и реже использовали снотворные, чем другие участники исследования.