Какие ошибки в приседаниях со штангой убивают ваши колени: проверьте вашу технику
Доктор Аарон Хоршиг, эксперт Squat University, дал советы о том, как предотвратить боль в коленях во время приседаний. Его рекомендации будут полезны как при выполнении упражнений с нагрузкой в зале, так и при воздушных приседаниях с собственным весом дома.
По словам Хоршига, большинство проблем с приседаниями возникают из-за болей в коленях, которые, в свою очередь, связаны с проблемами подвижности и/или стабильности нижней части тела. «В большинстве случаев, когда мои атлеты испытывают боль в колене при выполнении упражнения, это классифицируется как биомеханическая дисфункция», — говорит он. «Мы должны понимать сложность нашего тела и то, что работа нашего колена напрямую связана с тем, как работают лодыжки и тазобедренные суставы», — говорит он. Эксперт рассказал, на что нужно обращать внимание, чтобы избежать боли в колене во время приседа.
Подвижность лодыжек
Сначала доктор Хоршиг советует проверить подвижность голеностопных суставов, поэтому первым делом нужно снять обувь и носки. Поставьте стопу на расстоянии 12 сантиметров от стены или рамы. Затем выдвиньте колено как можно дальше вперед, прямо над носком. Можете ли вы коснуться коленом стены? (Проверьте с обеих сторон). Если нет, то у вас дефицит подвижности голеностопного сустава, что может вызывать проблемы при движении в колене, когда вы приседаете. В таком случае более быстрое усилие во время приседа перегрузит сустав, вызывая боль в колене.
Как это исправить. Чтобы улучшить подвижность голеностопного сустава, делайте растяжку на ящике. Поставьте стопу на ящик или платформу и толкайте вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в задней части голени, задержитесь на несколько секунд и выполните несколько повторений.
Подвижность тазобедренных суставов (ТБС)
«У многих людей есть ограничения при вращении бедра внутрь», — говорит Аарон Хоршиг. Чтобы проверить подвижность ТБС, сядьте, поднимите одну ногу и отведите ступню в сторону. Если вы не можете отвести одну стопу так же далеко, как другую, это может указывать на отсутствие внутренней ротации бедра. «Если у меня не будет симметричного вращения бедер, когда я приседаю, на коленные суставы будут воздействовать неравномерные силы».
Как это исправить. Эксперт рекомендует упражнение «самолет». Станьте на ту ногу, в которой отмечаются проблемы с подвижностью, а другую ногу поднимите в воздух, используя для устойчивости стену или силовую раму. Разверните таз к стене (представьте, что вы пытаетесь направить пупок к стене перед вами). Почувствовав глубокое растяжение в бедре ноги, которая стоит на земле, задержитесь на пять секунд, прежде чем повторить это движение еще несколько раз.
Стабильность колена
Здесь Хоршиг рекомендует выполнять приседания с касанием. Возьмите ящик и встаньте на него одной ногой. Направляя вперед колено и сгибая бедро, коснитесь другой ногой пола и поднимитесь обратно. Доктор Хоршиг делает это на 20-сантиметровом боксе, но если вам так неудобно, начните с меньшего ящика — от 5 до 10 сантиметров.
Как это исправить. Сделайте 2–3 подхода по 20 повторений. «Нам нужно переработать выносливость и координацию вашего тела, а на это потребуется много повторений», — говорит он.
Координация ягодичных мышц
«Правильная работа ягодичных мышц — это еще одна вещь, с которой люди сталкиваются при многих проблемах с боковыми движениями, это еще одно слабое звено», — говорит доктор Хоршиг. Для этого пройдите тест с ягодичным мостом на одной ноге. Выполните ягодичный мост, подняв одну ногу в воздух, и задержитесь на 5–10 секунд. Когда вы поднялись, обратите внимание на мышцы, которые, по вашему ощущению, работают, чтобы удержать вас: квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодицы или спина.
«Мы ищем дисбаланс. Многие люди, у которых появляются боли в коленях, скажут, что они не так сильно чувствуют свои ягодичные мышцы, — говорит он. — Они больше чувствуют работу квадрицепсов или сокращения мышц задней поверхности бедра. Это означает, что вам нужно работать над координационным контролем ягодичных мышц».
Как это исправить. Делать ягодичный мост на двух ногах. Напрягитесь, сожмите ягодицы, упритесь пальцами ног в землю и задержитесь на 10 полных секунд, затем снова опуститесь», — говорит он. Сделайте 20 таких повторений.