Предлагаем ознакомиться с нашими стратегиями устранения отставания частей тела.
Что такое отстающая мышечная группа?
Та, которая не прогрессирует в росте с той же скоростью, что и мышцы остального тела. Это отставание может быть результатом генетики, а также может быть следствием связанным с тренировочными факторами.
Генетику мы изменить не можем, но должны быть уверенными, что наш тренинг оптимизирован таким способом, чтобы постараться стимулировать отстающие мышцы наилучшим способом. Тренировочные переменные, которыми мы можем управлять для достижения результата, следующие.
Выбор упражнений
Выбор упражнений будет определять, как нагрузка прилагается к мышечной группе. Грамотно подобранные упражнения внутри хорошо структурированной тренировочной программы обеспечат достаточную стимуляцию мышечных волокон отстающей части тела.
Как это сделать? Выбирайте упражнения, которые воздействуют на мышцу соответственно ее анатомической функции. Например, для бицепса первым ставьте сгибания со штангой, а не, например, вертикальную тягу на блоке, где бицепс работает вторичной мышцей.
Выбирайте стабильное упражнение, с более устойчивой позицией, например, в тренажере или в положении сидя. Удостоверьтесь, что вы выбрали движения, которые воздействуют на целевую мышцу во всех диапазонах: в растянутом положении, в середине амплитуды, и в короткой позиции.
Техника выполнения упражнений
Если упражнения под цели усиленного внимания отстающей мышечной группе выбраны правильно, но желаемой гипертрофии всё ещё не видно, тогда следующим шагом будет пристальное внимание к технике выбранных движений.
Как это сделать? Убедитесь что темп выполнения упражнения выбран правильно. Например, подконтрольно медленная фаза опускания веса, или паузы в пиковом, максимальном сокращении мышцы. Обращайте внимание, чтобы мышца работала по всей амплитуде движения. Постарайтесь сохранять ровные периоды отдыха между сетами.
Близость к отказу
Идем дальше. Если с техникой и выбором упражнений всё решено, следующим этапом будет магнитуда напряжения. Простыми словами, как близко вы подходите к отказу при выполнении упражнений.
Как это сделать? Постарайтесь однажды определить где находится ваш мышечный отказ в определенных упражнениях, и далее следовать правилу не доходить до полного отказа 3-5 повторений. По мере набора тренировочного стажа, или подходя к финишу тренировочного цикла, вам придется подходить ближе к границе мышечного отказа.
Иногда пробуйте тренироваться в полный отказ, планируя потом цикл легких тренировок и снижение рабочих весов. Найдите себе тренировочного партнера, который не позволит вам расслабиться с тяжелые тренировочные дни, и проследит за вашим максимальным усилием в упражнениях.
Принцип прогрессивной нагрузки
Кратко говоря, прогрессивная нагрузка, это постоянное увеличение либо рабочих весов, либо повторений. И это очень хороший индикатор вашего прогресса от тренировки к тренировке. Несмотря на то, прогрессивный рост нагрузки может отличаться от одной мышечной группы к другой, в любом случае, этот подход необходимо применять ко всему телу.
Как это сделать? Используйте структурированную тренировочную программу, чтобы иметь возможность отслеживать движение вперед. Поставьте себе цель понемногу увеличивать рабочий вес или количество повторений каждые 1-2 недели, по мере того, как будете становиться сильнее. Прибавляйте тренировочный объем (повторения х количество подходов х вес) от одного тренировочного цикла к другому.