Клетчатка — один из самых полезных углеводов, которые нужно есть в достаточном количестве — и которых, увы, большинству из нас хронически не хватает. Чтобы сохранять здоровье и хороший обмен веществ, женщины ежедневно должны получать от 21 до 25 граммов клетчатки, а мужчины — от 30 до 38 граммов. Овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена и злаки — вот продукты, которые стоит есть каждый день, чтобы получать достаточно пищевых волокон. Мы собрали подборку из продуктов, в которых особенно много клетчатки — вкусно и полезно!
Семена чиа
Белок, антиоксиданты, кальций, жирные кислоты омега-3 — уже всего этого достаточно, чтобы включить эти маленькие семена в свой рацион. Но в чиа к тому же еще и очень много клетчатки: всего в 30 граммах семян чиа содержится 10 граммов клетчатки — почти половина суточной нормы. Добавляйте их в салаты или утренний йогурт — и сами заметите, насколько лучше станете себя чувствовать и выглядеть.
Авокадо
Это не только источник очень полезных растительных жиров, но и буквально кладезь клетчатки: в стандартной порции содержится порядка 10 граммов. Кроме того, регулярное употребление авокадо помогает снизить уровень «плохого» холестерина, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака, а также поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Бразильские орехи
Пожалуй, чемпион по содержанию клетчатки: в одной порции содержится 12 граммов пищевых волокон. А еще в этих орехах очень много растительных жиров, которые также необходимы для здоровья наших сосудов и сердца.
Черника и голубика
А также — малина и брусника. В одной порции этих ягод содержится до 10 граммов клетчатки, а еще — очень полезные антиоксиданты и витамины. Что особенно приятно: полезные вещества содержатся не только в свежих ягодах, но и в замороженных и даже сушеных.
Отруби
14 граммов клетчатки — вот, что вы получите, съев всего одну порцию отрубей. Это самый простой способ получить необходимое количество пищевых волокон. Кстати, регулярное употребление отрубей существенно снижает риск развития некоторых форм рака.
Зелёный горошек
Очень вкусно и очень полезно: снижает холестерин, помогает поддержат солевой баланс, а также баланс полезных жиров. А еще в одной порции зеленого горошка содержится 8,5 граммов клетчатки.
Фасоль
Фасоль и другие бобовые — один из самых простых способов получить достаточно клетчатки. В зависимости от типа в них содержится до 10 граммов клетчатки на порцию — вкусно и очень полезно!
Овёс
Овсянка, сэр! Идеальный завтрак, в котором всего вдоволь: и кальция, и белка, и клетчатки. А если добавить немного семян чиа или свежих ягод, и вовсе получится суперполезное блюдо.