Как отмечают эксперты ВОЗ, до трети всех жителей планеты сталкиваются с теми или иными проблемами в работе суставов – чаще всего это происходит в зрелом возрасте, но и совсем молодые люди не застрахованы от тех или иных проблем с суставами. И если это происходит, первое, что делает большинство пострадавших – отказываются от физической активности. Объясняем, почему это плохая идея, и как тренироваться, если суставы не в порядке.
Тренироваться нельзя прекратить!
Полный отказ от физкультуры для суставов так же опасен, как и злоупотребление спортом. Когда мы даем своему телу посильную физическую нагрузку, развиваются не только мышцы: во время физической активности организм более активно вырабатывает дополнительную «порцию» хрящевой ткани, что идет только на пользу суставов. Именно по этой причине даже тем людям, у которых уже появляются проблемы со здоровьем суставов, врачи рекомендуют не отказываться от физических упражнений. Более того, некоторые исследования подтверждают, что при условии соблюдения мер безопасности, суставы (в том числе коленные) у спортсменом не только не в худшем, но иногда даже в лучшем состоянии, чем у тех, кто пренебрегает регулярными занятиями спортом и физкультурой. Так, в 2008 году специалисты Стэнфордского университета изучили данные о состоянии здоровья 1000 бегунов в возрасте старше 20 лет, а также тех добровольцев, которые не занимались спортом. Состояние суставов у тех, и других было почти одинаковым, хотя бег считается едва ли не самой опасной для суставов физической нагрузкой.
Как это работает? Дело в том, что хрящи, в отличие от всех остальных органов тела, не «подключены» к артериям или сосудам: питательные вещества они получают из хрящевой ткани. Причем происходит это следующим образом: как только мы напрягаем сустав, жидкость из хрящей выжимается, а как только расслабляем – всасывается обратно, но уже напитанная полезными веществами. Таким образом, чем чаще мы напрягаем и расслабляем наши суставы, тем больше питательных веществ они получают, тем проще им регенерировать и развиваться.
Но самое главное – нагрузка не должна быть чрезмерной.
Какие физические нагрузки полезны для суставов?
Плавание
Это почти идеальный вид физической нагрузки, который подходит почти всем: вода поддерживает вес тела, снимает нагрузку с суставов, но при этом заставляет как следует работать и их, и мышцы, и связки с сухожилиями.
Гребля
С одной стороны, гребля – это довольно интенсивная физическая нагрузка, которая заставляет как следует напрягать наши мышцы, повышает частоту сердечных сокращений и делает кровообращение более интенсивным. С другой стороны, цикличные круговые движения не перегружают суставы, при этом давая им достаточную нагрузку. Наконец, гребля – это вид спорта, который совсем не нагружает колени и бедра, а потому подходит в том числе людям, у которых суставы нижних конечностей повреждены или воспалены.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Езда на велосипеде
Спина, колени, бедра и лодыжки во время тренировки испытывают небольшую нагрузку, так как наши ноги не сталкиваются с землей, не принимают на себя вес тела. В то же время движения цикличны – как и при гребле или каякинге, поэтому нагрузка хоть и достаточная для развития суставов, но все-таки недостаточно серьезная, чтобы повредить им.
Аквааэробика
Несмотря на то, что нагрузки при этом виде спорта могут быть достаточно интенсивными, благодаря поддержке воды, они не нагружают суставы и потому подходят даже для людей с воспаленными суставами. Единственное, за чем стоит следить – чтобы не наступило переохлаждения и не воспалились связки.
Лыжи
Во время лыжной прогулки нагрузка на суставы ног даже меньше, чем при ходьбе – за счет скользящих движений. Но важно помнить, что в старшем возрасте эти тренировки могут быть опасны из-за падений – поэтому стоит быть особенно внимательными.
Пилатес, йога, растяжки
Все эти нагрузки – статичные, они позволяют сохранить подвижность позвоночника, развивают связки и сухожилия, но при этом практически не нагружают суставы. Более того, йога и пилатес помогают улучшить состояние суставной сумки и тем самым предотвратить развитие артроза.
Какие нагрузки могут быть опасны для суставов?
Наиболее опасны для здоровья суставов однообразные и интенсивные нагрузки, причем неважно, силовые или скоростные.
Бег
Выше мы отмечали, что при грамотном распределении нагрузки бег может быть не только безопасен, но и полезен для здоровья суставов. Однако если вы пренебрегаете защитной экипировкой, бегаете по дорожкам с неподходящим покрытием или занимаетесь бегом профессионально, коленные суставы могут серьезно пострадать.
Футбол
Остеоартрит – своего рода «профессиональная» болезнь футболистов. Так, результаты исследования, опубликованного в издании Jourmal of Athletic Training, показали, что риск развития заболевания для них выше в 3-7 раз.
Тяжелая атлетика
К повышенной нагрузке, которую получают коленные суставы непосредственно во время тренировок, стоит добавить так называемый отложенный риск: нередко после прекращения тренировок бывшие атлеты активно набирают вес, что также повышает вероятность развития заболеваний суставов. В уже упоминавшемся исследовании отмечается, что риск развития остеоартрита для таких спортсменов повышается на 61%.
Теперь вы в курсе, что делать, если болят суставы, читайте также про 10 полезных биодобавок, которые стоит принимать, если болят суставы, а еще узнайте о том, из-за каких ошибок на тренировках страдают суставы.