Ворочаетесь с боку на бок, считаете овец и опасаетесь, что последняя, как в известной шутке, принесет вам утренний кофе? Попробуйте технику быстрого засыпания, которой пользуются военнослужащие армии США. Предполагается, что она поможет расслабиться и заснуть всего за две минуты. Честно предупреждаем: на себе мы ее не испытывали и не можем ничего гарантировать, но почему бы не попробовать?
Что за техника?
Впервые она была описана в книге «Расслабься и побеждай: инструкция для чемпионов», изданной еще в 1981 году. Авторы – высшее командование армии США – искали особенные методики, которые помогали бы военнослужащим быстро расслабиться и снять усталость, даже в ситуации очень сильного нервного и физического истощения.
Что нужно делать?
Смысл в том, чтобы максимально расслабить все мышцы вашего тела. Таким образом мозг получит сигнал о готовности к отдыху, а также расслабится и погрузится в сон в самое короткое время. Итак:
- Расслабьте мышцы лица, языка, челюсти и мышц вокруг глаз;
- Максимально расслабьте плечи, затем руки мышц, сперва правой, затем левой;
- Медленно выдохните, следя за тем, чтобы расслабить мышцы груди, затем постепенно расслабляйте мышцы живота, ягодиц, бедер – и так до тех пор, пока не «спуститесь» к ступням.
Самое важное: не расстраивайтесь, если у вас не получится с первого раза. В среднем, на овладение этой техникой требуется не менее 6 недель, но зато потом она успешно помогает быстро заснуть в 96% случаев.
Что еще можно сделать, чтобы быстрее заснуть?
Не старайтесь заснуть
Более того – прикладывайте все усилия, чтобы оставаться в бодрствующем состоянии. Чем больше мы тревожимся о том, что никак не можем заснуть, тем меньше вероятность, что сон все-таки придет. Тревога, расстройство, другие эмоции – все это мешает наступлению сна. А вот если не делать никаких попыток заснуть, не концентрировать на этом внимание, скорее всего, очень быстро вы сами не заметите, как уснете.
Наденьте теплые носки
Когда наши ступни теплые, кровеносные сосуды расширяются, и мозг получает сигнал о том, что можно расслабиться и засыпать. Поэтому попробуйте как следует согреть ноги перед сном – или просто купите теплые шерстяные носки.
Попробуйте ароматические масла
Рецепт от специалистов по аюрведе: при бессоннице попробуйте смазать теплым маслом ноги, макушку и затылок. Подойдет любое расслабляющее масло: лаванды, мяты, кокоса.
Заварите себе банановый «чай»
Магний, которым богаты бананы, способствует расслаблению и помогает бороться со стрессом. Магния много и в самих плодах, и в кожуре. Чтобы лучше спалось, врачи рекомендуют приготовить такой напиток: как следует вымойте банан, отрежьте стебель и кончик, а затем разрежьте фрукт пополам и положите на три-четыре минуты в кипяток. Затем добавьте немного меда и выпейте получившейся напиток. Магний поможет расслабиться, а мед – отрегулирует уровень сахара в крови. Одна из самых распространенных причин ночных пробуждений – именно колебания уровня глюкозы, а мед поможет с ними бороться.
Надуйте воздушный шар
Неожиданно? Между тем, эта техника может оказаться очень действенной: надувание воздушных шаров заставляет нас глубоко дышать, так же, как при медитации. Кроме того, вы сможете отвлечься от попыток заснуть – и в итоге сон придет незаметно и быстро.
Научитесь технике 4-7-8
Еще одна дыхательная техника, которая поможет расслабиться и заснуть. Сделайте глубокий вдох через нос в течение четырех секунд, затем на семь секунд задержите дыхание и выдыхайте в течение восьми секунд. Такая дыхательная техника не только поможет расслабиться, но и увеличит количество кислорода в крови.
Выпейте на ночь теплого молока с пряностями
Через три часа после ужина приготовьте чашку теплого молока с пряностями: добавьте шафран, кардамон, куркуму, корицу, мускатный орех и имбирь. Также можете добавить немного сахара или меда, чтобы напиток стал слаще.