Как заниматься всего 15 минут по утрам и оставаться в форме: короткая тренировка на каждый день
Freepik
Чем полезны короткие тренировки?
ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, полезными могут быть даже небольшие занятия. По крайней мере это будет лучше, чем отсутствие физической активности как таковой. Конечно, нарастить большие мускулы с помощью таких занятий у вас вряд ли получится, но вот улучшить здоровье вы точно сможете.
Утренняя зарядка на каждый день
Наклоны в стороны
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Наклонитесь влево и потянитесь туда правой рукой;
- Затем наклонитесь вправо и потянитесь туда левой рукой.
Повороты корпуса
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки уберите на пояс;
- Поверните корпус вправо;
- Таз оставьте неподвижным;
- Поверните корпус влево.
Наклоны к ногам
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или немного разведите, руки опустите вдоль корпуса;
- Наклонитесь и руками потянитесь к стопам;
- Вернитесь в исходное положение.
Приседания с подъемом коленей
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире, руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Вернитесь в исходное положение и поднимите правое колено;
- Снова сделайте приседание и поднимите левое колено.
Выпады с поворотами
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки уберите на пояс;
- Сделайте правой ногой большой шаг вперед и повернитесь вправо;
- Вернитесь в исходное положение;
- Сделайте левой ногой большой шаг вперед и снова встаньте в исходную позицию.
Планка
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело в одну линию;
- Следите, чтобы локти располагались точно под плечами;
- Задержитесь в таком положении.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Расположите ладони точно под плечами;
- Подтяните правое колено к груди и вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к груди и снова встаньте в исходную позицию.
Подъемы ног
- Лягте на спину, выпрямите ноги, руки положите под ягодицы;
- Поднимите прямые ноги;
- Медленно опустите ноги на пол.
Вытягивание стоп
- Сядьте на пол, ноги выпрямите, руки уберите за спину;
- Вытяните носки, а затем потяните их на себя.
Можно ли есть перед тренировкой?
Если вы собираетесь провести полноценную тренировку, то обязательно поешьте перед ней. Лучше сделать это за 30-45 минут до самого занятия. Причем стоит отдать предпочтение нежирной и здоровой пище. Например, вы можете съесть:
- Овсянку с бананом;
- Творог с арахисом;
- Бутерброд с тунцом и яйцом;
- Йогурт с гранолой;
- Творожная запеканка;
- Йогурт с орехами;
- Омлет с овощами.