На тренировки после работы не всегда остаются силы, но если вам все-таки не хочется пропускать занятие, предлагаем выполнить эти упражнения. Они не займут много времени, но отлично проработают каждую мышцу, обещает «Чемпионат».
Почему тренировки после работы важны?
Даже если вам кажется, что у вас совсем не осталось сил на тренировки, скорее всего, вы ошибаетесь. На самом деле организм человека имеет намного больше ресурсов, чем кажется.
Вечерние же занятия действительно полезны: после них сон станет крепче и качественнее, а утром вы почувствуете себя гораздо лучше. День будет более продуктивным, а бодрость не оставит до следующего дня.
Как тренироваться после рабочего дня?
Выпады в шаге
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, а в руки возьмите гантели или бутылки с водой;
- Сделайте плавный выпад вперед правой ногой, а левую согните так, чтобы колено почти касалось пола;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.
Сгибание голени стоя с резинкой на стопе
Техника выполнения:
- Одной ногой наступите на резинку, а вторую поместите в образовавшуюся петлю;
- Выпрямитесь и опустите руки вдоль туловища;
- Рабочую ногу не опускайте, все время держите ее на весу;
- Сделайте движение ногой назад, немного сгибая ее в колене;
- Вернитесь в исходное положение;
- После повторите движение на другую ногу.
Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.
Скручивания на пресс
Техника выполнения:
- Лягте на коврик, согнув ноги в коленях, а стопы плотно прижмите к полу;
- Руки сложите в замок за головой;
- Выдохните и медленно поднимите корпус, касаясь локтями коленей;
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.
Жим гантелей на полу
Техника выполнения:
- Возьмите в руки гантели и лягте на спину;
- Прижмите плечи к полу, а руки согните в локтях;
- Выдохните и вытяните руки над собой;
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд;
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 2–3 подхода по 10–12 повторений.
Сгибание предплечья на бицепс
Техника выполнения:
- Возьмите в обе руки гантели или бутылки с водой;
- Ноги расставьте на ширине плеч, выпрямите спину, а руки опустите вдоль туловища;
- Выдохните и согните руку в локте, затем поднимите ее и разверните к себе тыльной стороной, чтобы гантель была примерно на уровне плеча;
- После вдохните и вернитесь в исходное положение;
- Повторите движение на другую руку.
Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений.
Приседания
Техника выполнения:
- Расставьте ноги на ширине плеч, а руки поставьте на пояс;
- Вдохните и согните ноги в коленях так, чтобы образовался угол в 90 градусов;
- После вернитесь в исходное положение.
Выполните 2–3 подхода по 15–20 повторений.
Разгибание голени сидя с резинкой
Техника выполнения:
- Сядьте на стул или на диван, за ножку сиденья зацепите резинку, другой конец снаряда наденьте на рабочую ногу;
- Держите спину прямо;
- Разогните ногу и вытяните ее вперед так, чтобы резинка натянулась;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.
Обратные скручивания на пресс
Техника выполнения:
- Лягте на спину, руки вытяните их вдоль тела и прижмите к полу;
- Ноги согните в коленях и оторвите их от пола;
- Выдохните и плавным движением подтяните колени к груди;
- Вдохните и вернитесь в исходное положение.
Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.
Махи в стороны с гантелями
Техника выполнения:
- Расставьте ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели;
- Вытяните их вдоль туловища;
- Выдохните, мощным движением разведите руки в стороны и поднимите вверх;
- Вдохните и вернитесь в исходное положение.
Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.
Разгибание предплечья с резинкой
Техника выполнения:
- Возьмите в одну руку резинку и поднимите эту руку так, чтобы кисть была на уровне головы;
- Другой конец резинки зацепите за рабочую руку и согните ее в локте;
- Вдохните и мощным движением выпрямите руку вниз так, чтобы она была параллельна туловищу;
- После вернитесь в исходное положение;
- Выполните движение на другую руку.
Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.