Как заниматься спортом после 40 лет: идеальный комплекс упражнений для мужчин
После 40 лет организм начинает меняться: например, замедляются процессы восстановления, из-за чего приходится сокращать количество тренировок в недельном микроцикле. Особенно на начальном этапе. Разбираемся, как же правильно переделать план своей физической активности людям старше 40 лет или составить его с нуля.
Как начать заниматься спортом после 40 лет?
Во-первых, не стоит бояться начинать тренироваться. Конечно, не нужно изматывать себя физическими нагрузками, но регулярно тренироваться просто необходимо, ведь спорт:
- улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы;
- снижает уровень холестерина;
- укрепляет иммунную систему;
- увеличивает продолжительность жизни.
Правда, стоит учитывать, если вы только приступаете к тренировкам, стоит сделать упор на стандартные, базовые упражнения.
Главные правила фитнеса после 40 лет
Также важно соблюдать некоторые рекомендации, а именно:
- следите за техникой выполнения упражнений;
- работайте на тренажерах а не задействуйте свободные веса;
- не тренируйтесь слишком часто, чтобы организм мог восстановиться;
- не забывайте выполнять разминку и заминку.
Тренировка для мужчин старше 40 лет
Эта базовая тренировка подойдет и новичкам, и опытным спортсменам, а выполнять ее можно и в зале, и дома.
Бег
Если вы не очень любите бегать, можете просто пройтись быстрым шагом или попрыгать со скакалкой. Достаточно будет 5-7 минут такой активности.
Отжимания
Вариантов отжиманий существует достаточно много, поэтому нужно выбрать наиболее подходящий. Например, кому-то лучше начать с отжиманий от тумбы или дивана, а кто-то сразу сможет приступить к отжиманиям на брусьях.
Жим гантелей лежа
Это упражнение может отлично проработать мышцы груди и рук, главное — следить за техникой выполнения, ведь любое отклонение от правил может нагрузить не те мышцы или травмировать суставы.
Приседания без веса
Это упражнение задействует большое количество мышц. Так, во время выполнения в работу включаются квадрицепсы, передняя задняя и внутренняя поверхности бедра, ягодичная мышца, поясничная мышца, мышцы спины, а также камбаловидные и икроножные мышцы.
Выпады с гантелями
Здесь акцент делается на квадрицепсы и ягодичные мышцы, но помимо них участие в работе принимают мышцы пресса, средние ягодичные, бицепсы бедер, мышцы спины и икроножные.
Выпады в стороны
Этот элемент отлично прорабатывает среднюю и малую ягодичные мышцы, бицепс бедра, квадрицепс, большую ягодичную, приводящую мышцы и икры.
Скручивания
С помощью скручиваний можно получить заветные кубики пресса, главное — соблюдать технику и, конечно, не ограничиваться только этим упражнением на пресс.
Подъем ног лежа
Это упражнение отлично подходит для укрепления мышц живота, а выполнять его можно дома, так как никаких дополнительных приспособлений не понадобится. Если же оно кажется вам слишком простым, можете усложнить его, поменяв положение на вис.