Как заниматься спортом после 40 лет: 4 упражнения, которые помогут выглядеть моложе
Начать заниматься спортом никогда не поздно, главное — помнить, что физическая активность будет полезна, только если тренироваться с умом. Дело в том, что неправильно подобранная нагрузка может только усугубить проблемы со здоровьем, между тем как правильные занятия, наоборот, укрепят мышцы и иммунитет и помогут поддерживать себя в форме.
Рекомендации ВОЗ
Так, Всемирная организация здравоохранения рекомендует людям в возрасте от 18 до 64 лет:
- уделять аэробной физической активности умеренной интенсивности не менее 150‑300 минут в неделю или же аэробной физической активности высокой интенсивности — 75-150 минут в неделю;
- минимум два раза в неделю заниматься со средней или высокой интенсивностью, направленной на развитие мышечной силы всех основных групп мышц, так как это приносит дополнительную пользу здоровью;
- ограничить время, проводимое в положении сидя или лежа;
- чтобы уменьшить вредное воздействие на здоровье в основном малоподвижного образа жизни, все взрослые и пожилые люди должны стремиться превысить рекомендуемые уровни физической активности средней и высокой интенсивности.
Взрослым в возрасте 65 лет и старше рекомендуется то же, что и взрослым предыдущей категории; а также
- не менее трех раз в неделю уделять время тренировкам по улучшению функционального равновесия;
- проводить силовые тренировки умеренной и большой интенсивности.
Комплекс упражнений для людей старше 40 лет
«Чемпионат» поделился четырьмя упражнениями, которые помогут поддерживать тело в тонусе и продлить молодость.
Проработка грудного отдела позвоночника
- Лягте на бок, ноги согните в коленях, а руки соедините в замок за головой;
- Бедра плотно прижмите к полу;
- Выдохните, разведите руки и поверните туловище так, чтобы спина оказалась на полу;
- Ноги при этом должны оставаться в исходной позиции;
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 15 раз, а после повторите движение лежа на другом боку.
Ягодичный мост
- Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, а ноги согните в коленях;
- Поднимите таз, одновременно подкручивая его;
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд;
- Следите, чтобы не было прогиба в пояснице;
- Плавно вернитесь в исходное положение.
Выполните два подхода по 15 минут, между сетами отдыхайте по минуте.
Отжимания от пола
- Встаньте в упор лежа, держите корпус ровно;
- Нагрузку распределите по всей поверхности ладони;
- На вдохе опуститесь так, чтобы локти образовали угол 90 градусов;
- Выдохните и вернитесь в исходную позицию.
Сделайте два сета по 5-10 раз, отдыхая между ними 1-2 минуты.
Скручивания на пресс
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки сведите в замок за головой;
- Следите, чтобы не было прогиба в пояснице;
- Выдохните и подтяните верхнюю часть туловища к ногам;
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд;
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните два подхода по 10-15 повторений с отдыхом в минуту.
Кстати, мужчинам старше 40 лет очень важно прорабатывать икроножные мышцы — рассказываем, почему именно.