Как заниматься спортом, если у вас совсем нет времени: топ-9 упражнений для мужчин старше 40 лет
На тренировки не всегда остается время, но это совсем не повод, чтобы отказываться от спорта. Тренировка может занимать 10, 15 или 20 минут. И даже такая физическая активность принесет пользу здоровью и улучшит вашу форму. YouTube-канал Make Fitness поделился короткой тренировкой, которая поможет укрепить мышцы и иммунитет.
Шаг в сторону с подъемом рук
Техника выполнения:
- Сделайте вдох и шагните в сторону;
- В это же время поднимите руки вверх;
- На выдохе вернитесь в исходное положение;
- Затем повторите движение в другую сторону.
Выполняйте упражнение 45 секунд.
Это комплексное и разминочное движение, которое разогреет тело и подготовит вас к более сложным элементам. Помните, что все упражнения нужно выполнять с минимальным отдыхом, поэтому старайтесь отдыхать не более 30 секунд и постепенно сокращать паузы между элементами.
Подтягивание бедра
Техника выполнения:
- Выдохните и подтяните бедро к корпусу;
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполняйте упражнение по 30 секунд каждой ногой.
Такое упражнение отлично прорабатывает пресс, но также задействует и другие мышцы.
Велосипед
Техника выполнения:
- Лягте на спину и оторвите ноги от пола;
- Прижмите колени к груди;
- Начните поочередно из вытягивать, имитируя педали велосипеда.
Выполняйте упражнение в течение 45 секунд.
Вы должны почувствовать, как напрягается ваш пресс и мышцы ног.
Отжимания с касанием рукой плеча
Техника выполнения:
- Встаньте в упор лежа, руки расположите чуть шире плеч;
- Выдохните и опуститесь к полу;
- На вдохе вернитесь в исходное положение и правой рукой коснитесь левого плеча;
- Затем повторите движение, только при подъеме касайтесь левой рукой правого плеча.
Выполняйте отжимания в течение 30 секунд.
Так, вы включите в работу гораздо больше мышечных групп, в том числе мышцы кора.
Раскладушка
Техника выполнения:
- Сядьте на пол и упритесь в него руками;
- Ноги вытяните и немного оторвите от пола;
- На выдохе согните ноги и прижмите колени в груди;
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполняйте 45 секунд.
Это упражнение отлично проработает пресс и в комплексе с другими элементами поможет получить заветные кубики на животе.
После этого можно немного отдохнуть, а после снова приступать к упражнениям.
Подтягивание коленей упоре
Техника выполнения:
- Встаньте в упор лежа;
- Ладони расположите точно под плечами;
- На выдохе подтяните правое колено к груди;
- На вдохе вернитесь в исходную позицию;
- Повторите то же самое с другой ногой.
Выполняйте упражнение 45 секунд.
Это упражнение необходимо для проработки многих групп мышц, нов основном нагружает пресс.
Джампинг Джек
Техника выполнения:
- Встаньте ровно;
- Прыжком разведите ноги врозь, а руки в это время поднимите над головой;
- Хатем также прыжком вернитесь в исходное положение.
Выполняйте 45 секунд.
Берпи
Техника выполнения:
- Встаньте ровно;
- На первый счет перейдите в упор сидя;
- Затем прыжком перейдите в упор лежа;
- После снова перейдите в присед;
- А из него выпрыгните вверх, поднимая при этом руки над головой.
Выполняйте его 30 секунд.
Планка
Техника выполнения:
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Полностью выпрямитесь;
- Задержитесь в таком положении на 45 секунд.