Как заниматься спортом, если у вас есть только 30 минут перед завтраком: упражнения, которые заменят кофе

Даже легкие физические нагрузки улучшают кровообращение, повышают иммунитет и заряжают энергией. Правда, иногда на них совсем не остается времени. Если же у вас все-таки получается выделить хотя бы 30 минут с утра, то попробуйте регулярно выполнять такую зарядку. Она заменит вам кофе и поможет поддерживать хорошую форму. 

Из чего состоит утренняя зарядка?

Вообще утренние тренировки должны состоять из трех частей, а именно:

1. Разминки;
2. Мягкой растяжки; 
3. Простых силовых упражнений.

С чего начать?

Для начала можете выполнить разминку в кровати, для этого подойдут следующие упражнения. 

Диафрагмальное дыхание

Лягте на спину и закройте глаза. Одну руку положите на живот, чтобы чувствовать, правильно ли вы выполняете упражнение. Глубоко вдохните: так, чтобы воздухом сначала наполнился живот, а потом грудь. После выдохните, максимально втягивая живот. Проделайте это минимум три раза. 

Ягодичный мостик

Согните колени, стопы прижмите к кровати, а руки вытяните вдоль туловища. Поднимите таз и напрягите ягодицы, опуститесь, а потом снова повторите такое движение.

Подъем ног

Лягте на спину, а ноги оставьте в согнутом положении, как в прошлом упражнении. После поднимите одну ногу вверх, насколько можете, чтобы почувствовать легкое напряжение, но не боль. Повторите движение на другую ногу. Выполните по три повторения на каждую сторону. 

Как делать растяжку?

Помните, что главное выполнять все упражнения плавно: без рывков и давления, чтобы в мышцах чувствовалось легкое напряжение, но не было сильного дискомфорта. 

Вытягивание с поднятыми руками

• Встаньте ровно, ноги поставьте вместе; 
• Поднимите руки над головой и соедините ладони; 
• Вдохните, напрягите ягодицы и потянитесь вверх; 
• Прогнитесь в грудном отделе и задержитесь в таком положении на несколько секунд. 

Наклоны вперед

• Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, руки вытяните вдоль туловища;
• Выдохните и наклонитесь вперед, не сгибая колени;
• Сделайте три пружинящих движения, стараясь каждый раз углубить наклон; 
• Не старайтесь достать до пола, лучше плавно тяните мышцы. 

Глубокие выпады вперед

• Примите такое же исходное положение как в предыдущем упражнении;
• Наклонитесь и сделайте несколько шагов руками по полу до упора лежа;
• Правую ногу поставьте рядом с внутренней стороной правой руки, а колено левой выпрямите, стопу поставьте на подушечку; 
• Сделайте 3 пружинящих движения, углубляя позу;
• Повторите то же самое на другую ногу. 

Повороты в стороны

• Останьтесь в выпаде, как в предыдущем упражнении, но теперь разверните корпус вправо и вытяните правую руку в потолок; 
• Задержитесь в таком положении на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение. 

Поза собаки мордой вниз

• Встаньте в упор лежа, таз немного поднимите; 
• Оторвите пятки от пола и согните колени;
• Руки и спину выпрямите в одну линию;
• Задержитесь в позе 3–5 секунд.

Поза ребенка

• Сядьте на пятки, животом накройте бедра и вытяните руки вперед; 
• Задержитесь в таком положении и хорошо растяните мышцы. 

Глубокое приседание

• Встаньте ровно, ноги расставьте шире плеч;
• Переведите вес на носочки и присядьте в глубокий присед; 
• Выполните 3 пружинящих движения;
• Вернитесь в исходное положение. 

Как делать силовые упражнения?

В утренний комплекс вы можете включить эти 9 упражнений: 

1. Изометрические приседания у стены;

2. Касания плеч в упоре лежа;

3. Удержание V-положения (уголок);

4. Приседания;

5. Отжимания;

6. Велосипед на спине

7. Выпрыгивание из приседа;

8. Берпи;

9. Скалолаз.

---

Источник