Как заниматься спортом, если есть только 15 минут вечером: короткая тренировка на все тело
Разве короткие тренировки полезны?
ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу
Фитнес-эксперт Ирина Ротач напомнила, что полезны любая физическая активность. И, если выбирать между коротким занятием и отсутствием тренировок как таковых, конечно, выбор будет в пользу первого. Конечно, накачать большие мышцы за такое время не получится, но подтянуть фигуру и укрепить здоровье — вполне.
Если же вы хотите увидеть рельеф, то придется заниматься не менее 45 минут, но не более 90. За это время вы успеете проработать мышцы, но не перегрузите центральную нервную систему.
Домашняя тренировка
Планка с подтягиванием коленей
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Подтяните правое колено к левому локтю;
- Вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к правому локтю.
Выполните 3 подхода по 30 секунд.
Приседания с махами
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки сомкните в замок перед собой;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Вернитесь в исходное положение и сделайте мах правой ногой вправо;
- Снова выполните приседание и сделайте мах левой ногой.
Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.
Левая планка
- Лягте на левый бок, выпрямите ноги, левой рукой упритесь в пол;
- Поднимите таз так, чтобы тело образовало одну линию;
- Задержитесь в таком положении.
Выполните 3 подхода по 45 секунд.
Выпады назад
- Встаньте ровно, руки сомкните в замок, ноги поставьте на ширине плеч;
- Сделайте большой шаг назад правой ногой так, чтобы колени образовали угол 90 градусов;
- Вернитесь в исходное положение;
- Сделайте большой шаг назад левой ногой.
Сделайте 3 подхода по 25 повторений на каждую ногу.
Правая планка
- Лягте на правый бок, выпрямите ноги, правой рукой упритесь в пол;
- Поднимите таз так, чтобы тело образовало одну линию;
- Задержитесь в таком положении.
Сделайте 3 подхода по 45 секунд.
Отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Согните руки в локтях так, чтобы грудью почти коснуться пола;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений.