Как заниматься спортом дома, чтобы действительно увидеть результат: короткая вечерняя тренировка для мужчин
На посещение спортзала не всегда хватает времени, но держать себя в форме можно и с помощью домашних тренировок. так, если у вас есть несколько минут после ужина, потратьте их на спорт.
Важное условие
ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу
Если вы действительно хотите добиться рельефного тела, то должны не только тренироваться, но и правильно питаться. Так, по словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, жиросжигающих упражнений не существует. Чтобы убрать жир в определенном месте, нужно соблюдать дефицит калорий. Упражнения же станут отличным дополнением к диете.
Как правильно тренироваться дома?
Чтобы домашние занятия были действительно эффективными, нужно соблюдать несколько правил:
- Создайте график тренировок. Выберите определенное время занятий, чтобы систематически выполнять упражнения.
- Составьте музыкальный плейлист. Соберите в одну папку музыку, под которую вам легко сконцентрироваться.
- Выберите удобное место для тренировки. Подготовьте для себя удобное и безопасное пространство.
- Выберите спортивную форму. Подберите правильную одежду. в которой будет удобно и приятно заниматься.
- Следите за водным балансом. Помните, что пить нужно с определенными регулярными интервалами.
Упражнения на все группы мышц
Планка с подтягиванием коленей
- Встаньте в планку на прямых руках;
- Ладони расположите точно под плечами, тело выпрямите, а мышцы напрягите;
- Выдохните и подтяните колено к корпусуу;
- На вдохе вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на противоположную ногу.
Сделайте по 20 повторений на каждую ногу.
Берпи с отжиманиями
- Встаньте ровно, ноги расставив на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Перейдите в упор присев, а из него прыжком — в упор лежа;
- Сделайте отжимание;
- Вернитесь в упор присев прыжком;
- Выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.
Выполняйте упражнение 30 секунд.
Динамическая боковая планка
- Встаньте в боковую планку на правый локоть;
- Бедра поднимите так, чтобы тело образовало одну линию и задержитесь в таком положении;
- После медленно опустите таз вниз, но так, чтобы он не касался пола.
Сделайте 15-20 повторений на каждую сторону.
Обратные отжимания
- Найдите устойчивую опору высотой около 50 сантиметров и повернитесь к ней спиной;
- Поставьте на нее руки, ноги выпрямите и пятками упритесь в пол;
- Согните руки в локтях и немного опустите корпус;
- Когда достигнете низшей точки вернитесь в исходное положение.
Сделайте 12-15 повторений.
Медленный велосипед
- Лягте на спину, руки уберите за голову;
- Оторвите ноги от пола и правую согните в колене;
- Левую вытяните вперед;
- Поменяйте положение ног, имитируя езду на велосипеде.
Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.
Джампинг Джек
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, а руки вытяните вдоль туловища;
- Прыжком разведите ноги врозь, а руки поднимите над головой;
- Также прыжком вернитесь в исходное положение.
Выполните 15-20 повторений.