Как заниматься со своим весом: топ-6 упражнений для тренировки с минимальным инвентарем
Есть ли бесполезные упражнения для наращивания мышц?
ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, таких упражнений не существует — для тела полезны все элементы, которые выполнены правильно. Другое дело, что некоторые упражнения не позволяют постоянно прогрессировать. Например, если вы делаете отжимания, то со временем вам придется увеличивать количество повторений и подходов, а после — добавлять вес. Однако вес, который вы сможете задействовать все-таки ограничен. Именно поэтому лучше выбирать элементы, которые позволят постоянно увеличивать нагрузку.
5 эффективных упражнений, которые позволят накачать круглые и рельефные плечи
Что делать, если не получается выполнять упражнение в правильной технике?
Что делать, если во время тренировки возникают болевые ощущения
Комплекс упражнений
Выполняйте упражнения в 2-3 подхода до отказа.
Алмазные отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Расположите ладони так близко, чтобы большие и указательные пальцы двух рук соприкасались;
- Лопатки сведите вместе и оставьте в таком положении на протяжении всего упражнения;
-
На вдохе опуститесь до угла 90 градусов в локтях;
-
На выдохе выпрямите руки и поднимитесь в верхнюю точку.
Гиперэкстензия с разведением рук и ног
- Лягте на живот, вытяните руки вперед, ноги выпрямите;
- Одновременно поднимите руки и ноги;
- Разведите в стороны ноги и руки;
- Сведите их обратно и опустите на пол.
Ягодичный мостик
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки уберите под ягодицы;
- Поднимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию;
- Напрягите мышцы в верхней точке;
- Вернитесь в исходное положение.
Приседания с гантелями
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч;
- В обе руки возьмите гантели;
- Присядьте, вернитесь в исходное положение;
- Поднимите сначала прямую правую руку;
- Затем левую руку.
Скручивания с касанием ноги
- Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки и левую ногу;
- Потянитесь к ней правой рукой;
- Вернитесь в исходное положение;
- Снова поднимите лопатки и правую ногу;
- Потянитесь к ней левой рукой.
Прыжки на скакалке
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или чуть разведите;
- В руки возьмите скакалку;
- Начните прыгать не очень высоко;
- Старайтесь приземляться на носки, чтобы смягчить удар.