Как заканчивать каждую тренировку: фитнес-тренер поделился идеальной заминкой
Заминка – часть тренировки, позволяющая плавно перейти к восстановлению организма, снизить риск заболеваний кардио-респираторной системы, быстрее вывести продукты окисления мышечной деятельности. Как правило, в нее входят движения суставной гимнастики, легкие кардио-упражнения низкой интенсивности, положения стретчинга, миофасциальный релиз.
Руслан Панов эксперт-методист и координатор направления групповых программ сети XFIT в России
Кардио-упражнения необходимы после активной тренировки, поскольку пульс должен снижаться плавно. При резкой остановке пульс кратковременно может подняться до предельных значений, что очень травмоопасно.
Ну и прогретые, сокращенные после нагрузок мышцы нужно восстанавливать вытяжением и массажем.
Бег на месте
Упражнение выполняется со свободной техникой, представляя собой простой бег на месте, либо двигая пятки к ягодицам, либо поднимая бедра.
Темп средний или низкий в течение 60-90 секунд.
Стретчинг задней поверхности ног
Для этого положения встать, сдвинув одну ногу вперед, опираясь на пятку сзади стоящей ноги.
Оба колена согнуты, спина прямая, таз параллельно полу. Создав упор в сзади стоящее бедро, наклониться с прямой спиной и сдвинуть таз назад.
Зафиксировать положение на 20-30 секунд, после чего поменять ноги.
Стретчинг внутренней поверхности бедра
Позиция этого растягивания мышц – широко поставленные ноги.
С упором в пол левой рукой выполнить глубокий выпад на правую ногу, удерживая пятки на полу. Правой рукой тянуться вверх, разворачивая грудную клетку.
Положение справа держать 20-30 секунд, столько же слева.
Стретчинг передней и задней поверхности бедра, ягодиц, подвздошно-поясничной мышцы
Это положение – глубокий линейный выпад назад.
Угол впереди стоящего колена 90 или больше градусов.
В одном выпаде выполнить вращение корпуса в одну сторону, затем в другую, держа позицию 20-30 секунд, после чего повторить на другой ноге.
Планка – собака мордой вниз
Из положения планки понимать таз, сгибая тело и слегка колени.
Тянуться плечами к бедрам.
Движение выполнять в медленном темпе, чередуя с планкой в течение 6-10 повторений.