Как я вернулся к тренировкам после 30 дней летнего отпуска: реальный опыт


Как я вернулся к тренировкам после 30 дней летнего отпуска: реальный опыт
Соцсети

После долгого перерыва летом многие сталкиваются с трудностями, когда возвращаются в зал. Я на своем опыте выбрал 5 самых важных советов, как правильно снова пойти в спортзал после перерыва.

Что происходит с телом после отпуска?

Сердечно-сосудистая система

Когда у вас перерыв в тренировках, первое, что вы, вероятно, заметите — это состояние сердечно-сосудистой системы, говорят исследования. Ваша сердечно-сосудистая система может начать заметно ослабевать уже в течение двух недель бездействия.

Скорость потери сердечно-сосудистой выносливости может варьироваться в зависимости от многих факторов, таких как ваш возраст и уровень атлетизма. Правило простое: чем более вы в хорошей физической форме, тем медленнее потеря.

Даже за две недели ваша выносливость может заметно снизиться

Даже за две недели ваша выносливость может заметно снизиться

Спортсмены, тренирующиеся на выносливость, показали снижение сердечно-сосудистой системы на 7% после 12 дней бездействия и на 20% после четырех недель.


РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Силовые тренировки

Когда дело доходит до силы, мышечная масса человека уменьшается, когда нет нагрузки, в результате чего ваши мышцы ослабевают. Такой эффект может начать наблюдаться после двух-трех недель отдыха.

При этом исследование, изучающее влияние четырнадцатидневного постельного режима на взрослых среднего возраста, показало, что особенно быстрая потеря мышц наблюдалась в нижней части тела.

Тонус мышц может снизиться за пару недель без спорта

Тонус мышц может снизиться за пару недель без спорта

Те, кто занимается спортом, могут ожидать снижение потенциала скорости через 2-7 дней, мышечной выносливости через 10-21 день, анаэробной выносливости через 14-21 день, а максимальной силы и аэробной выносливости через 21-28 дней.

Как я возвращался к тренировкам после отпуска?

Но это все теория — в прошлом году я лично столкнулся с такой проблемой, вернувшись в спортзал после 30+ дневного отпуска. Поэтому я решил поделиться уроками, которые усвоил, когда вернулся в зал после месячного перерыва.

Вопреки расхожему мнению, моя кардиотренировка прошла намного лучше, чем тренировка с отягощениями. Бег и прыжки со скакалкой ощущались так же. Правда, на следующий день боль в мышцах ощущалась сильнее, чем обычно.

Бегать после перерыва было не так ужа сложно

Бегать после перерыва было не так ужа сложно

Главный откат произошел в силовых тренировках. То количество веса, которое я мог поднять, и количество подходов, которые я мог сделать, снизились минимум на 25 процентов. После этого я пообещал себе, что в будущем даже в отпуске буду тренироваться с собственным весом и больше ходить.

Как без проблем вернуться к тренировкам: советы

Когда я столкнулся с трудностями в тренировках после отпуска, то составил список рекомендаций, которые помогут мне и другим избежать тех же ошибок. Ведь часто мы получаем травмы, когда возвращаемся в зал после перерыва, поэтому важно делать это плавно.

  1. Не торопитесь — на первой тренировке работайте на 20% от максимума.
  2. Составьте «щадящий» план тренировок, снизьте их интенсивность.
  3. Хорошо разминайтесь перед каждой тренировкой.
  4. Установите расписание и сделайте его рутиной.

  5. Наладьте правильное питание.


Источник