После долгого перерыва летом многие сталкиваются с трудностями, когда возвращаются в зал. Я на своем опыте выбрал 5 самых важных советов, как правильно снова пойти в спортзал после перерыва.
Что происходит с телом после отпуска?
Сердечно-сосудистая система
Когда у вас перерыв в тренировках, первое, что вы, вероятно, заметите — это состояние сердечно-сосудистой системы, говорят исследования. Ваша сердечно-сосудистая система может начать заметно ослабевать уже в течение двух недель бездействия.
Скорость потери сердечно-сосудистой выносливости может варьироваться в зависимости от многих факторов, таких как ваш возраст и уровень атлетизма. Правило простое: чем более вы в хорошей физической форме, тем медленнее потеря.
Даже за две недели ваша выносливость может заметно снизиться
Спортсмены, тренирующиеся на выносливость, показали снижение сердечно-сосудистой системы на 7% после 12 дней бездействия и на 20% после четырех недель.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Силовые тренировки
Когда дело доходит до силы, мышечная масса человека уменьшается, когда нет нагрузки, в результате чего ваши мышцы ослабевают. Такой эффект может начать наблюдаться после двух-трех недель отдыха.
При этом исследование, изучающее влияние четырнадцатидневного постельного режима на взрослых среднего возраста, показало, что особенно быстрая потеря мышц наблюдалась в нижней части тела.
Тонус мышц может снизиться за пару недель без спорта
Те, кто занимается спортом, могут ожидать снижение потенциала скорости через 2-7 дней, мышечной выносливости через 10-21 день, анаэробной выносливости через 14-21 день, а максимальной силы и аэробной выносливости через 21-28 дней.
Как я возвращался к тренировкам после отпуска?
Но это все теория — в прошлом году я лично столкнулся с такой проблемой, вернувшись в спортзал после 30+ дневного отпуска. Поэтому я решил поделиться уроками, которые усвоил, когда вернулся в зал после месячного перерыва.
Вопреки расхожему мнению, моя кардиотренировка прошла намного лучше, чем тренировка с отягощениями. Бег и прыжки со скакалкой ощущались так же. Правда, на следующий день боль в мышцах ощущалась сильнее, чем обычно.
Бегать после перерыва было не так ужа сложно
Главный откат произошел в силовых тренировках. То количество веса, которое я мог поднять, и количество подходов, которые я мог сделать, снизились минимум на 25 процентов. После этого я пообещал себе, что в будущем даже в отпуске буду тренироваться с собственным весом и больше ходить.
Как без проблем вернуться к тренировкам: советы
Когда я столкнулся с трудностями в тренировках после отпуска, то составил список рекомендаций, которые помогут мне и другим избежать тех же ошибок. Ведь часто мы получаем травмы, когда возвращаемся в зал после перерыва, поэтому важно делать это плавно.
- Не торопитесь — на первой тренировке работайте на 20% от максимума.
- Составьте «щадящий» план тренировок, снизьте их интенсивность.
- Хорошо разминайтесь перед каждой тренировкой.
-
Установите расписание и сделайте его рутиной.
-
Наладьте правильное питание.