Как я тренировался под Дымок и Rammstein, чтобы найти идеальную музыку для фитнеса
Представьте, вы ставите личный рекорд в жиме лежа: ложитесь под штангу, настраиваете себя, визуализируете успешный подъем. Когда касаетесь грифа и делаете выдох, из динамиков спортзала внезапно врывается… Ольга Бузова!
«Почему я забыл наушники именно сегодня?» — первая мысль (хотя кому-то может и зайти). Мой личный опыт показал, что прослушивание любимой музыки улучшает результаты. Но как это объясняет наука?
Правило №1. Подбирайте песни по их темпу
Я пришел к тому, что плейлист нужно составлять в зависимости от того, на каком этапе тренировки вы находитесь. Может, вам подойдет Adele, когда разминаетесь, The Hatters — под силовые упражнения, а АИГЕЛ — под кардио.
Каждый уникален, поэтому подбор плейлиста для тренировки — сложная задача. Исследования показывают, что темп музыки напрямую влияет на результаты тренировки. Прослушивание стимулирующей музыки увеличивает силу и выносливость, в отличие от медленных и расслабляющих треков.
Правильный плейлист может улучшить ваши тренировочные результаты
Какая музыка считается стимулирующей? Около 128 ударов в минуту (BPM), которые используются, например, в хаусе и танцевальной поп-музыке. Спокойные песни обычно имеют BPM меньше 100, хотя многое зависит от жанра.
Соучредитель Feed.fm, Лорен Пуфпаф, уверена, что правильно подобранные песни повышают эффективность тренировки. В своей компании она занимается подбором плейлистов для бизнеса, в том числе фитнес-залов.
«Темп и интенсивность песен влияет на эффективность тренировки. Правильный темп может значительно улучшить производительность. Выдающийся исследователь в этой области, доктор Карагеоргис, обнаружил, что синхронизация музыки в такт темпу бегуна увеличивает мышечную выносливость на 15%».
лорен пуфпаф Соучредитель Feed.fm
Но как подобрать песню нужного темпа под вашу тренировку? Вот общие рекомендации:
- 70-128 BPM. Это низкий темп, который подойдет для спокойной тренировки: йоги, пилатеса, изометрической нагрузки. Под него хорошо выполнять разминку и заминку.
- 128-132 BPM. Это классический поп-темп, который заставляет голову качать в такт песне (многие хиты — в этом диапазоне). Он подходит как для растяжки и разминки, так и для общеукрепляющей тренировки.
- 132-140 BPM. Этот темп используется для танцев и интенсивного фитнеса. Энергичная музыка заряжает мотивацией, подойдет для тренировок на сжигание калорий.
- 140-190 BPM. Такой темп рекомендуется для интенсивных силовых тренировок. Он помогает преодолеть себя и выполнять повторы, когда хочется отдыхать.
Правило №2. Собирайте плейлист самостоятельно
Насколько универсальны эти рекомендации? Может, вас подстегнут жать штангу спокойные рок-баллады до 100 BPM, а не драм-н-бейс в 170 BPM. Многим не нравится такая музыка, стоит ли страдать?
Поэтому другой важный фактор — музыка должна быть любимой. Если песни вам нравятся, они подстегнут тренироваться и мотивируют преодолевать себя.
«Недавно мы провели опрос среди тысячи людей в США. 66 процентов заявили, что они вообще пропустили бы тренировку, если бы не могли слушать музыку. Например, забыли наушники»
лорен пуфпаф Соучредитель Feed.fm
Исследования показывают, что музыка повышает эффективность, опросы — что мотивирует тренироваться. Что делает музыку таким мощным инструментом?
Почему музыка улучшает наши тренировки?
Песни отвлекают от боли и усталости
Ученые выяснили, что прослушивание музыки во время тренировки отвлекает от усталости и боли. Когда люди подвергаются воздействию сенсорных сигналов окружающей среды, например, музыки или видео, эти сигналы меняют их поведение, снижая ощущение телесного дискомфорта во время тренировки.
В исследованиях эффект продемонстрирован с помощью оценки рейтинга воспринимаемой нагрузки (RPE). Было обнаружено, что снижение RPE при прослушивании музыки наблюдалось в тренировках низкой и умеренной, но не высокой интенсивности.
Авторы предположили, что музыка, по-видимому, не способна отвлечь внимание во время чрезмерно интенсивных упражнений с высокой степенью телесного дискомфорта.
Музыка помогает отвлечься от боли в мышцах во время тренировки
Музыка мотивирует преодолевать себя
В интернете много плейлистов для тренировок, но самостоятельный подбор музыки станет более мощным оружием. Мотивирующий эффект любимых песен может позитивно влиять на ваши результаты и повысить продуктивность.
Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Sports Medicine, показало, что испытуемые, которые слушали любимую музыку во время упражнений, проводили в среднем на 70% больше времени на тренировке, чем те, кто не делали этого.
Я попытался найти идеальную песню для тренировки с железом
Теоретическая часть окончена, теперь практика. Чтобы найти идеальную музыку для тренировки, я использовал два показателя: музыкальный темп и максимально допустимую частоту сердечных сокращений.
Нормальный пульс взрослого человека составляет от 72 до 80 ударов в минуту. Пределы допустимой нагрузки в зависимости от возраста можно рассчитать по формуле:
206 – (0,67 x (ваш возраст)) = максимальный пульс
Музыку для тренировок нужно подбирать в таком диапазоне BPM, чтобы пульс оставался в пределах 60-90% от максимально допустимого значения. Для моего возраста показатель оказался равен 167 bpm для тренировки легкой интенсивности.
Темп музыки должен соответствовать вашему пульсу
При этом исследования показывают, что музыка в темпе 170-190 BPM (например, хардбасс или драм-н-бейс) помогает увеличить максимальное количество повторений. Поэтому я составил плейлист из совершенно разных песен, чтобы определить, какие идеально подойдут для силовой тренировки.
Фитнес-плейлист для гурманов: от Юрия Лозы и КиШ до Beastie Boys
Я проводил тренировку в зале: умышленно брал не максимальный вес, чтобы сократить периоды отдыха и больше времени проводить за снарядами. Целевые группы мышц — грудь, трицепс, пресс.
Для плейлиста хотел собрать любимую музыку, но понял, что и так тренируюсь под нее — это может запутать. Поэтому выбрал известные песни, которые подходили по BPM: сначала невысокого темпа (72), к концу тренировки — максимального (220).
Чтобы было веселее, собрал максимально разношерстный плейлист. Кто-то в этой вселенной качал железо под Юрия Лозу? Возможно, я буду первым!
Плейлист для силовой тренировки
- Баста — Сансара (72 BPM);
- Feduk — Околофутбола (86 BPM);
- Юрий Лоза — Плот (90 BPM);
- Big Baby Tape и Kizaru — Bandana (105 BPM);
- Rammstein — Du Hust (125 BPM);
- Ицык Цыпер — Дымок (141 BPM);
- Король и Шут — Кукла колдуна (149 BPM);
- Beastie Boys — Sabotage (168 BPM);
- Eminem — Lose Yourself (171 BPM);
- Metallica — Master of puppets (212 BPM).
Согласно расчетам, идеальными для меня должны были стать Beastie Boys и Eminem — они ближе всего к 167 BPM (в глубине души надеялся на «Дымок»). Но как вышло в реальности?
Я нашел идеальную музыку для тренировок. И это не Юрий Лоза
Я старательно составил плейлист и прислушивался к ощущениям на каждой песне. На Басте показалось, что главное не ритм, а ощущения. Я не фанат песни, но понимаю людей, которых она вдохновит. Правда, она лучше подойдет для йоги или растяжки.
На «Околофутболе» сдерживал улыбку — прервал программу и потренировал трапецию, чтобы была в норме. На Юрие Лозе — провал: захотелось перенестись во вселенную Лапенко, а не тягать железо. Официально не советую качаться под Юрия Лозу — возможно, это под силу лишь ему самому.
На Big Baby Tape — первое удивление: стал чувствовать ритм, который подстегивает выполнять повторения. Тогда понял, что каким бы атмосферным не был трек медленнее 100 BPM, он не подходит для силовой тренировки.
Песни Rammstein, Ицыка Цыпера и КиШ сработали еще лучше — подумал, что запланированных 167 BPM будет многовато. Многое решает структура песни, отбиваемый ударными ритм, атмосфера. Например, лишние 24 BPM на КиШ в сравнении с Rammstein не чувствовались — немцы помогали больше.
Повинуясь трендам, попробовал «Дымок», зашло шикарно — хаусовый бит создал ритм. Но перелом случился, когда пошли песни, на которые и делалась ставка. Я чувствовал, что предыдущие песни подстегивали меня, но не попадал в ритм, а движения шли параллельно музыке. Теперь все было иначе.
На Beastie Boys и Eminem я заметил, как подъем веса четко попадает в ритм. Музыка помогла войти в состояние потока: ты меньше чувствуешь усталость и боль в мышцах, мозг отключается, а тело превращается автономный механизм.
Если бы я не только слышал Beastie Boys, но и видел этот шедевральный клип с усатой погоней — возможно, поднял бы все веса в зале. Кстати, это любимый клип детства Ильи Найшуллера, режиссера, снявшего боевики «Хардкор» и «Никто».
Но больше всего удивил Eminem — под него открылось второе дыхание, и я выполнил больше повторений, чем планировал. Что касается 212 BPM от Metallica, то песня показалась слишком быстрой, хотя в школе Master of Puppets стоял у меня на рингтоне.
Чтобы проверить выводы, я нашел еще несколько песен Eminem в диапазоне 168-174 bpm и потренировался под них. Эффект тот же — каждым повторением я попадал в ритм (это помогало перебороть себя при подъеме веса).
После этого проверил гипотезу на другом ритмичном жанре, панк-роке, чтобы исключить вариант, что хип-хоп — идеальный вариант для тренировок.
Эффект повторился и даже усилился из-за личных предпочтений — я включал группу The Offspring, которая мне нравится, с темпом 168-174 BPM. Попробовал их же песни помедленнее, и магия исчезла.
Кажется, эксперимент удался! Теперь я собираю песни, чтобы составить из них целый плейлист. Но в этот раз буду ориентироваться на свои вкусы — никакого Юрия Лозы.