Как я исправил плохую осанку за 30 дней с помощью одного упражнения на турнике
С возрастом мы не становимся сильнее: мышцы теряют силу и эластичность, а кости и суставы быстрее изнашиваются. Чем ближе 30-летие, тем заметнее возрастные изменения. И поверьте: если ничего не делать, дальше будет только хуже.
Почему с возрастом у нас портится осанка?
Метаболизм замедляется, мы набираем вес, а красивые фото из юности с каждым годом вызывают все большую тоску. Во многом наше тело разрушает не возраст, а мы сами. Точнее — наши привычки, которые годами незаметно подтачивают тело, и мы не замечаем этого, видя эффект лишь спустя годы.
Яркий пример — неправильная осанка. Вы ведь наслышаны о том, насколько разрушительно она влияет на наше тело? Приводит к заболеваниями шеи и позвоночника, регулярным болям и бессоннице, мигрени и еще целому букету страданий, о которых не понаслышке знают мужчины после 40 лет.
Почему портится осанка? Есть множество факторов, но большинство связаны с современным ритмом жизни. Офисная работа, когда мы почти без движения проводим большую часть дня за компьютером, комплексно разрушает тело.
Сидячий образ жизни портит осанку и приводит к болям в спине
Да, времена, когда мужчины охотились за мамонтами на свежем воздухе прошли. Современная охота — за клавиатурой и монитором в замкнутом и малопроветриваемом помещении.
Когда мы работаем, часто сидим в неправильном положении — сильно склоняемся к монитору. Наш позвоночник принимает причудливые изгибы, а шея, как у жирафа, тянется все ближе к экрану.
Если вы удаленщик, можете убить осанку еще быстрее: многие настолько расслабляются, что работают на диване или кровати, принимая экзотические позы. Такой режим растягивается на месяцы и годы, системно разрушаю вашу осанку.
Когда работаете за компьютером, старайтесь следить за осанкой
Добавьте сюда смартфон, в который мы пялимся целыми днями — в метро, кафе и просто на улице. Биомеханика серфинга в интернете в стоячем положении — настоящий кошмар для осанки. Глядя в смартфон, вы вытягиваете шею и тяните ее вниз, что приводит к хроническим изменениям в теле.
У вас растет горб, шея привыкает к вытянутому состоянию, а плечи сутулятся. В итоге вы получаете осанку «ботаника» (так это принято называть).
Как я понял, что уничтожаю свою осанку
Важно понимать, что спорт и любые тренировки, даже домашние, нужны нам не только для красоты тела. Хотя иногда кажется, что всех интересуют три вопроса:
- Как похудеть, чтобы избавиться от живота и двойного подбородка (при этом максимально быстро — за пару недель).
- Как накачать мышцы, чтобы выглядеть мужественнее.
- Как накачать кубики пресса, чтобы нравиться женщинам.
Но спорт нужен нам не для этого. Точнее — не только для этого. Тренировки должны делать нас функциональнее, выносливее и здоровее, укреплять сердце, повышать тонус мышц и крепость костей, продлевать жизнь. Упражнения для осанки намного важнее, чем бесконечные подъемы на бицепс.
Обязательно добавляйте растяжку в ваш тренировочный график
Когда я столкнулся с этой проблемой, мне было чуть больше 25 лет. Из-за высокого роста я никогда не имел идеальной осанки — при ходьбе меня клонило вперед.
Но долго я не имел лишнего веса, держал тело в тонусе и имел терпимую осанку. Хотя с детства помнил недовольное лицо мамы, которая командовало мне не сутулиться каждый раз, когда я садился и принимал форму буквы С.
После 25 лет я плавно превратился в человека, который визуально далек от спорта. Я растерял тонус мышц, а рельефные, пусть и не самые большие мышцы, постепенно покрылись подкожным жиром.
Это стало итогом пары лет жизни без спорта — сидячей работы, постоянного стресса и хронической усталости. Я работал всегда и везде, а серфинг смартфона для работы стал рутиной. Я смотрел в него даже на улице, а на рабочем месте магнитом тянулся носом к монитору, совершенно забыв про осанку.
Это привело к тому, что в какой-то момент мне стало тяжело ходить — мышцы не справлялись с весом и при ходьбе меня клонило вперед еще сильнее. Туда же стремилась и шея, которая так привыкла смотреть в расположенный внизу смартфон, что я банально сгорбился — вечно сутулый, я даже забыл, как нужно держать правильную осанку.
Я понял, что с этим нужно бороться, когда заметил постоянное напряжение в верхней части спины (проще говоря — загривка). Чтобы не дожидаться, когда появятся боли, хронические нарушения и начнется долгое лечение, я решил взяться за дело.
Как я начал тренировать осанку: много упражнений, но для разных целей
Поставил цель — исправить осанку за месяц. Конечно, это невозможно. Исправление осанки это долгий процесс, которые требует терпения. За месяц я хотел получить хоть какой-то результат, чтобы остановить процесс саморазрушения и начать меняться.
Я разделил план на две части:
- Поддержание правильной осанки в стоячем и сидячем положении.
- Тренировка профильных мышц. Я понимал, что плохая осанка — следствие слабости мышц, которые ее поддерживают. Поэтому стал регулярно тренировать ноги и ягодицы, укреплять кор, а также мышцы спины.
Домашние тренировки помогают укрепить осанку и стать здоровее
При этом выполнял и специальные упражнения для укрепления осанки. Они все были изометрическими — выполнялись с собственным весом и предусматривали растяжку. Я выполнял супермены, сворачивался в колесо на полу, тянул руки к потолку, принимая позы из йоги.
Параллельно с этим пытался осознанно исправить осанку в жизни: поддерживал позвоночник при ходьбе, не сутулился, в сидячем положении — держался прямо.
Первое время было тяжело, но помогали хитрости. Например, при ходьбе я иногда клал руки в задние карманы, что помогало принять более правильное положение и распрямить плечи. Для работы — заказал новое кресло, которое поддерживало спину и помогало сидеть прямо. При этом я регулярно делал перерывы и разминался, растягивая позвоночник.
Правильная осанка при ходьбе и работе за компьютером
Упражнение 1
Что касается упражнений для осанки, то самыми эффективными стали следующие движения. Первое состояло из двух элементов: «стульчик» у стены и «крылья ангела».
Первая часть упражнения
Вторая часть упражнения
Техника упражнения
- Прислонитесь к стене и сядьте на воображаемый стул. Бедра образуют с полом параллельную прямую.
- Руки плотно прислоняются к стене внешней стороной. Следите, чтобы в локтях был 90-градусный угол.
- Оставаясь на «стульчике» выполняйте движения руками вверх-вниз, не отрывая их от стены. Представьте, что вы сдаетесь вооруженному человеку и поднимаете руки.
Это простое упражнение дает результат уже после первого выполнения — ваши плечи распрямляются. Я выполнял упражнение каждый день. Возможно, такой график подойдет не каждому, но я не столкнулся с травмами — все-таки работа ведется без веса, поэтому не грозит слишком большими перегрузками.
Упражнение 2
Другое эффективное упражнение — обычный вис на турнике. Для укрепления мышц спины, которые держат осанку, крайне полезны подтягивания. Но для укрепления позвоночника и достижения правильной осанки важно выполнять и обычной вис на перекладине. Это упражнение подойдет даже пенсионерам, которые страдают от проблем со спиной.
Я много слышал от отца, который с молодости висит на турнике, что это чудесное упражнение. Но не прислушивался, а испытал на своем опыте. Вы просто подходите к турнике и висните на нем, при этом все ваше тело, включая позвоночник, тянется к земле. Это крайне полезно для осанки, ведь вы распрямляете тело, убирая накопленные зажимы.
На первых порах может быть трудно, поэтому старайтесь висеть хотя бы 15-20 секунд. Со временем стремитесь к минуте, после — к двум. Да, упражнение кажется однообразным, да и мышцы вы им не накачаете. Но вис на турнике реально может исправить вашу осанку.
За месяц своего челленджа я выделил именно эти два упражнения. Потому что следить за осанкой при ходьбе или когда ты сидишь за ноутбуком — необходимо, но не даст быстрый результат. Прокачка профильных мышц — ягодиц, кора или спины — тоже не сиюминутная панацея. Результат будет, но не сразу — придется подождать.
Вис на турнике — упражнение, которое целенаправленно исправляет вашу осанку, дает результат уже после первой тренировки. Как и «стульчик с крыльями ангела» — оно расправляет плечи. Вы заметите, как после этих упражнений ходите с идеально прямой спиной. Потом плохая осанка возвращается, но регулярные упражнения — закрепят результат.
Когда висите на турнике, можете сделать уголок, чтобы повысить нагрузку на мышцы пресса
Я не исправил осанку за 30 дней, но я заметно улучшил качество жизни, ведь мне стало легче ходить и держать прямую спину. На месте тех, кто беспокоится об осанке, я бы каждые 1-2 дня выполнял хотя бы эти два упражнения — «стульчик с крыльями ангела у стены» и вис на турнике.
Также тренировал мышцы кора (планки, скручивания и не только), мышцы спины (становая тяга, подтягивания), ног и ягодиц (приседания, выпады). Сильная нижняя часть тела, ягодицы и пресс — это основа, которая держит нашу осанку.
Помните, что системные тренировки неизбежно дадут результат, даже если вы уже начали превращаться в шахматного коня.