Как выполнять отжимания на брусьях для прокачки трицепсов: проверьте вашу технику
В отжиманиях на брусьях есть особенности: меняя положение корпуса, акцент нагрузки, можно смещать на грудь или на трицепс. Если вы сильно наклонитесь вперёд, нагрузка уйдёт на мышцы груди, вертикальное положение корпуса позволяет проработать трицепсы.
Сегодня мы разберем базовый вариант с акцентом на гордость любого атлета — трицепс.
Техника выполнения
Исходное положение:
- если в зале есть упоры для ног, займите исходную позицию с них, чтобы не тратить лишних усилий перед началом упражнения;
- выпрямите плечи, отведя их от ушей;
- опустите корпус вертикально так, чтобы вы устойчиво стояли в брусьях, не раскачиваясь.
Движение
- подконтрольно опустите корпус вниз;
- локти движутся одновременно;
- опустив корпус до параллели плеч с полом, начинайте движение вверх.
Это интересно
Многократный чемпион Олимпии Джей Катлер придумал специальную версию упражнения, в которой трицепс задействуется предельно полно. Он работает в V-образных брусьях, развернувшись спиной к снаряду. Это позволительно даже с широкой спиной и массивными руками. Катлер рекомендует частичные повторения в этом упражнении, особенно если атлет работает со значительным весом отягощения. Он считает полную амплитуду травмоопасной.
Ошибки в выполнении упражнения:
- Выключение локтей в верхней позиции тела перегружает локтевые суставы и опасно травмами.
- Ссутуливание плеч вперед, и выполнение упражнения с круглой спиной. Это чревато тем, что при сутулости, плечевые суставы испытывают перегрузку, и вы рискуете травмировать связки.
- Резкое снижение корпуса вниз за счет движения, напоминающего падение. Подконтрольное опускание, в отличие от рывковых движений, позволит качественно проработать трицепс.
- Разведение локтей в стороны смещает нагрузку с целевых мышц.
- Раскачивание в процессе выполнения упражнения. Это не безопасно для связок и суставов.
- Провисание в нижней точке создает слишком сильную компрессию в локте.
- Слишком высокая скорость в выполнении упражнения. Делайте не чтобы закончить побыстрее, а чтобы безопасно и качественно проработать целевую мышцу.
Важно: выполняйте суставную и общую разминку перед началом упражнения. Это позволит не допустить травм. Думайте об этом, если вашей основной целью является не эго-тренинг для умопомрачительного эффекта в зале, а действительно проработка трицепса.