Как выполнять армейский жим: попробуйте самое мощное упражнение на плечи
Армейский жим — это базовое силовое упражнение, в котором нужно выжать снаряд с груди вверх до полного распрямления рук, а затем опустить обратно. Обычно делать это нужно стоя, однако четкого пояснения по поводу позиции нет, поэтому некоторые выполняют армейский жим сидя.
Разбираемся, как правильно выполнять это упражнение и почему его стоит включить в свой тренировочный план.
Преимущества армейского жима
Отличная тренировка для плеч
Если вы хотите как следует нагрузить плечи, выберите это упражнение. Дело в том, что в нем основная нагрузка приходится на передние и средние пучки дельтовидных мышц, покрывающих плечевой сустав.
Проработка других групп мышц
Кроме плеч при выполнении упражнения работают:
- трапеция;
- задние дельты;
- передняя зубчатая мышца;
- надостная мышца, то есть часть вращающей манжеты плеча;
- разгибатели спины в шейном и грудном отделах;
- бицепс;
- широчайшие мышцы спины;
- мышцы кора;
- прямая, косые и поперечные мышцы живота;
- ягодицы.
Обеспечение мобильности плеч и грудного отдела позвоночника
Особенно полезным такое упражнение окажется для людей, ведущих сидячий образ жизни. Дело в том, что выполнение жима предполагает сгибание плечей и прогибы в грудном отделе. Все это улучшает мобильность плечевых суставов и верхней части спины, тех частей, которые почти всегда закрепощены.
Защита от травм
Во-первых, армейский жим может помочь избавиться от боли и дискомфорта в плечевых суставах, так как совместное напряжение передней зубчатой мышцы и средней части трапеции стабилизирует лопатки. Во-вторых, сделает корпус более стабильным и снизит риск травм в повседневной жизни.
Простая техника выполнения
Жим штанги по технике выполнения гораздо легче, чем, например, рывок. Поэтому его, как правило, быстрее осваивают новички и в скором времени начинают практиковать.
Развитие разных качеств
Если вы хотите прокачать силу, выносливость или мощность, обратите внимание на армейский жим. Разные вариации упражнения помогут добиться любой из этих целей, главное — выполнять его правильно.
Как делать армейский жим?
- Возьмите штангу двумя руками и расположите ее на уровне плеч;
- Хват должен быть равен ширине плеч;
- Подтяните пресс, стабилизируйте поясницу, упритесь ногами в помост и мощным движением вытолкните штангу наверх;
- Причем в идеале снаряд должен подниматься не точно над головой, а немного по дуге, уходя за голову;
- Затем плавно опустите штангу на грудь;
- Повторите движение нужное количество раз.
Кому нельзя делать армейский жим?
Несмотря на простоту выполнения упражнения и все преимущества, некоторым все же лучше выбрать альтернативную нагрузку. Например, армейский жим не подойдет людям, у которых:
- есть травмы запястий, плечей, локтей или боль в спине;
- имеются заболевания суставов: остеоартроз, синдром удара плеча;
- наблюдаются проблемы с сухожилиями или связками.
Если вы заметили у себя хотя бы один из этих признаков лучше проконсультируйтесь с врачом по поводу такого варианта нагрузки.
Ошибки при выполнении
Главное — выжимать штангу руками, и делать это плавно. Помогать себе корпусом или ногами не стоит. Однако некоторые это все же делают.
С пятки на носок
Если вам не удается сохранять равновесие в верхней точке, попробуйте перейти на жим сидя. Дело в том, что постоянное перекатывание с пятки на носок и поиск баланса, могут привести к травмам. Упор должен быть на середину свода стопы.
Много тренировок
Это ошибка многих новичков: они уверены, что могут сделать больше, тогда получат больший эффект. Однако это не всегда так: начать лучше с малого количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы не вызвать боль в суставах и связках.
Неподвижные суставы
Если у вас нет артроза или остеохондроза, еще не повод браться за штангу. Многие здоровые люди не могут выполнить движение такой амплитуда. Это указывает на слабость мышц, которые для начала нужно укрепить, а уже потом переходить к упражнению.
Как часто делать упражнение?
Специалисты не рекомендуют тренировать плечи больше, чем два раза в неделю, даже опытным спортсменам. Это же упражнение главным образом прорабатывает именно эти мышцы.