Руководство для любителей тренинга на улице.
@howcast / YouTube
Как выполнять
- Поставьте ноги так, чтобы коленные суставы образовали угол в девяносто градусов.
- Постепенно опустите ноги в стороны. Втяните живот к позвоночнику. Во время поворота позвоночник немного отрывается от пола.
- Поднимая ноги, выпрямляйте пресс.
- Выполните упражнение, меняя положение ног.
Распространенные ошибки
Для движения обязательно задействуйте мышцы живота, а не бедер. Без этого вы рискуете перенапрячь другие группы мышц и получить травму бедер или спины.
Шагая из стороны в сторону, постарайтесь тянуть мышцы спины к позвоночнику. Действуйте плавно, особенно если уже привыкли использовать разгон.
Зачем их делать
Данное упражнение укрепляет мышцы ядра, спины и ног, стимулирует работу мышц сгибателей бедра, повышает качество сна, способствует снижению веса за счёт интенсивного нагружения и сжигания калорий, а также облегчает боли в спине.
Кроме того, «дворники» являются одним из самых действенных домашних упражнений на… пресс, не требующих дополнительного оборудования.
Митчелл Фишер, эксперт по фитнесу компании «Gold’s Gym» и тренер по тяжелой атлетике, утверждает, что упражнение «дворник» активизирует как прямые, так и косые мышцы пресса.
Каковы будут последствия ежедневных действий?
Специалист по фитнесу с сертификатом тренера для беременных и после родов. Люси ГорналлЗа семь дней выполнения по 50 раз упражнений «дворники» в день, дошли до вывода о том, что косые мышцы пресса окрепли и стали более заметными из-за постоянной нагрузки.
По её мнению, самая трудная задача — держать спину прижатой к ковру во время всего упражнения. Этот момент «дворников» – настоящая проверка общего мышечного тонуса, полагает она.
Модификация
Овладев подтягиванием в положении «дворники» лежа и умея долго висеть в «уголке», попробуйте выполнить их на перекладине. Это одно из самых любимых и сложных упражнений стрит-воркаутера. Овладение им непременно принесет вам уважение среди других спортсменов.
