Сильные, мускулистые ноги – мечта многих мужчин.
Некоторые из них прячут свои худощавые ноги под длинными штанами даже в летнюю жару и стесняются появляться на пляже. Упражнение «Доброе утро» от Эбенезера Самуэля поможет преодолеть страх собственных ног.

Freepik

«Доброе утро» – не обращение к знакомым по тренажерному залу, считает тренер. Эбенезера СамуэляЭто одно из самых эффективных, но почему-то малоизвестных упражнений для развития мускулатуры ног. Тренер советует обращать внимание не только на силу, но и на технику выполнения, чтобы избежать травм поясницы.

ЭбенезерСамуэль
Фитнес-тренер из США, эксперт

Как выполнять упражнение

  1. Расположите штангу на стойке на высоте, удобной для обычного приседания. Присядьте под штангу, приблизитесь к ней, напрягите мышцы спины и отойдите от стойки с штангой на плечах. Держите штангу подальше от шеи.
  2. Твердо сцепите штангу руками. Локти поворачивайте наружу и располагайте на одной линии со штангой.
  3. Сжимайте плечи, туловище и ягодицы для достижения напряжения во всем теле.
  4. Отведите ягодицы назад и согните талию, чтобы опустить туловище. Держите голени вертикально и слегка прогибая спину, избегайте округления позвоночника. Не опускайте взгляд на пол для поддержания нейтрального положения позвоночника.
  5. Продолжая двигать ягодицы назад, плавно опускайтесь до ощущения натяжения в сухожилиях задней части бедра. Спина остаётся прямой.
  6. Постепенно поднимайтесь, не теряя равновесия. При подъеме напрягите ягодицы, чтобы раздвинуть бёдра.
  7. Выполняйте данное упражнение не чаще одного раза в неделю, проведя 3 подхода с 5–8 повторениями в спокойном, размеренном темпе.

Подсказки от Самуэля

Не округлять спину

Сжимайте лопатки и напрягайте всё тело на каждой повторении. Это не позволит искривляться позвоночнику в пояснице и в верхней части. спины.

Сохранять свой радиус передвижения.

«Не беспокойтесь, если не можете согнуть туловище до параллели с землёй», – говорит Самуэль. Можно достичь угла в 45 градусов или даже меньше, в зависимости от силы бедер и гибкости подколенных сухожилий. Тренер утверждает, что чем больше упражнений вы будете выполнять, тем больший угол наклона получится. Прогресс может быть медленным, но пользу от движения вы всё равно получите, если уделяете время каждому повторению.

Какие группы мышц работают во время упражнения «Доброе утро».

Приветствие «Доброе утро» стимулирует работу тазобедренного сустава. Тренируются крупные задние мышцы ног, подколенные сухожилия и ягодицы. Для удержания веса задействованы мышцы корпуса, в том числе пресс.

Распространенные ошибки

  1. Сначала удостоверьтесь, что штанга лежит на плечах. Расположение её ближе к шее может привести к чрезмерному напряжению позвоночника.
  2. Сэмюэль считает, что вес следует отнести к менее важным параметрам при выполнении данного упражнения. Не стоит перегружать штангу чрезмерно большими весами, особенно на начальном этапе.
  3. Не стоит спешить повторять приветствие «доброе утро».
  4. Важно всегда держать спину ровной, так как округлая спина указывает на превышение допустимых границ движений.

Преимущества от упражнения

  1. Усиление поясницы улучшит результаты в выполнении становой тяги, приседаний, румынской тяги, тяги на прямых ногах и тяги штанги в наклоне.
  2. Развитие мускулатуры ягодиц и задней поверхности бедра.
  3. Формирование правильной осанки.