Как выглядеть моложе и чувствовать себя лучше: 4 упражнения, которые стоит включить в тренировку после 40 лет
Россияне все больше начинают следить за своим здоровьем и внешним видом: переходят на правильное питание, занимаются в спортзалах или тренируются дома. Как правило, это люди до 40 лет, мужчины и женщины постарше зачастую наоборот боятся сильно нагружать организм. «Чемпионат» рассказал, почему это неправильный подход и зачем стараться оставаться активным как можно дольше.
Почему спорт необходим?
В первую очередь не стоит забывать, что как только мы перестаем двигаться, постепенно «уходят» мышцы. Это осложняет процесс восстановления после болезней, замедляет заживление ран, снижает скорость метаболизма и ухудшает качество жизни в целом. Вообще, тренировки способны отстрочить около 40 хронических заболеваний, предотвратить снижение когнитивных функций, уменьшить риск депрессии.
4 упражнения, которые помогут поддерживать тело в тонусе
Скручивания лежа
Как выполнять?
- Лягте на бок и согните ноги в коленях;
- Вытяните прямые руки, а бедра прижмите к полу и положите друг на друга;
- Выдохните и повернитесь в грудном отделе на 180 градусов так, чтобы лечь в положение креста;
- Ноги и таз оставьте в исходном положении и не открывайте от пола ни на секунду;
- Сделайте вдох и верните руку и грудь в исходное положение.
Сделайте два подхода по 15 раз, а после поменяйте сторону тела. Между подходами отдыхайте минуту.
Ягодичный мост
Как выполнять?
- Лягте на спину, ноги согните в коленях с упором на пятки, руки вытяните вдоль корпуса;
- Таз подкрутите, а ребра подтяните к животу;
- Следите, чтобы в пояснице не было прогиба;
- Медленно поднимите таз, а пятками в это время плотно упритесь в пол;
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд и опуститесь на пол.
Выполните два подхода по 15 раз. Между подходами сделайте паузу в минут.
Отжимания от пола
Как выполнять?
- Встаньте в упор лежа так, чтобы туловище образовало одну прямую линию;
- Сделайте вдох и опуститесь так, чтобы локти образовал. угол 90 градусов;
- Выдохните и поднимитесь в верхнюю точку, разгибая локти, но не до конца.
Выполните два подхода по 5-10 раз, отдыхая между каждым по минуте.
Скручивания на пресс
Как выполнять?
- Лягте на спину, согните ноги в коленях. а руки отведите за голову;
- Плотно прижмите туловище к полу и следите, чтобы в пояснице не было прогиба;
- Выдохните и подтяните верхнюю часть туловища к ногам;
- На вдохе опуститесь в исходное положение.
Сделайте два подхода по 10-15 повторений с перерывом между сетами в минуту.
Ранее мы рассказывали, как тренироваться, если у вас совсем нет времени: топ-10 упражнений для мужчин старше 40 лет