Поперечная мышцы живота расположена непосредственно за прямой мышцей (прессом), поперечная мышца горизонтально обвивает нижнюю часть живота, как пояс, обнимая внутренние органы и стабилизируя позвоночник. Она сокращается автоматически всякий раз, когда вы двигаете руками или ногами.
В этом ключевое преимущество работы с этой скрытой и часто игнорируемой основной мышцей: чем сильнее ваша поперечная мышца живота, тем стабильнее вы будете и тем больше силы и мощи вы сможете вложить в каждое движение, которое вы делаете. Вы сможете безопасно приседать с большим весом, делать становую тягу, поднимать тяжелые гантели и, возможно, даже делать еще несколько повторений на перекладине.
Укрепление поперечной мышцы живота также облегчает хроническую боль в пояснице.
Как тренировать поперечную мышцу живота
Добавьте планку и упражнения с полым удержанием в свой еженедельный план тренировок. Основное действие в этих двух упражнениях заключается в подтягивании пупка к позвоночнику, иак вы непосредственно задействуете поперечную мышцу живота. Это называется «подтяжка», и чтобы сделать движение эффективно, просто представьте, что вас вот-вот ударят в живот.
Планка — это классический способ проработать поперечную мышцу живота. Включение следующих упражнений в вашу программу тренировок гарантирует, что вы проработаете поперечную мышцу живота под разными углами и тем самым оптимизируете ее силу.
Планка
- Примите горизонтальное положение. Сложите локти прямо под плечами и вытяните ноги. Перенесите свой вес на локти и пальцы ног.
- Напрягите ягодицы и корпус, чтобы создать напряжение всего тела. Втяните пупок в позвоночник.
- Напрягите нижнюю часть спины, широчайшие и ромбовидные мышцы. Ваша спина должна образовывать прямую линию; не позволяйте тазу опускаться вниз или ягодицам подниматься вверх.
- Направьте взгляд вниз, чтобы ваша шея оставалась в нейтральном положении.
- Держите планку от 45 секунд до 1 минуты за раз, сохраняя напряжение всего тела.
Упражнение «лодочка»
- Лягте на спину.
- Упритесь нижней частью спины в землю, сильно напрягая пресс.
- Поднимите ноги на дюйм над землей, держа их прямыми, а нижнюю часть спины — на полу.
- Вытяните руки над головой.
- Удерживайте положение от 45 секунд до 1 минуты, сохраняя напряжение тела.