Как восстановить спину за 5 минут: попробуйте эти 3 упражнения, которые снимут напряжение после тяжелого дня

Когда вы слишком долго сидите на работе или в машине, мышцы живота почти не напрягаются. А если у вас слабый кор, спина берет на себя большую нагрузку по поддержанию вертикального положения.
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Простого увеличения количества скручиваний будет недостаточно для того, чтобы исправить положение. Важно подготовить тело с помощью упражнений на гибкость (особенно перед выполнением силовой тренировки).

Исследование, опубликованное, в журнале Tohoku Journal of Experimental Medicine показало, что выполнение упражнений на развитие опорно-двигательного аппарата и растяжки бедер (три-четыре дня в неделю):

1. Уменьшает боль;
2. Улучшает самочувствие;
3. Развивает баланс;
4. Поднимает уровень активности людей с проблемами с поясницей.

Серия скручиваний

• Лягте на спину, согнув колени;
• Ноги на коврике, руки за головой, локти вытянуты;
• Прижмите поясницу к коврику;
• Слегка наклоните подбородок к груди;
• Скрутитесь в полукранч, сохраняя напряженный пресс и ровную спину;
• Поднимайтесь и опускайтесь, не касаясь пола, в течение 10 скручиваний (кранчей);
• В верхней точке последнего скручивания задержитесь на 5 секунд;
• Опустите плечи на коврик и немного отдохните;
• Повторите еще 10 кранчей и задержитесь в верхней точке последнего на 5 секунд;
• Не опускаясь на пол, потянитесь 5 раз правым локтем к левой стороне;
• Потянитесь левым локтем к правой стороне (5 раз);
• Опуститесь обратно и немного отдохните;
• Поднимите обе ноги, согнутые в коленях, вверх;
• Подтягивайте ноги, как будто вы пытаетесь соединить нижнюю часть ребер с бедрами.
• Сделайте 10 повторений;
• В верхней точке последнего скручивания задержитесь на 5 счетов;
• Опуститесь и отдохните 5 секунд;
• Наклонитесь вбок, дотягиваясь каждым локтем до противоположного колена по 5 раз с каждой стороны;
• Опуститесь на пол.

Охотничья собака

• Встаньте на руки и колени, удерживая шею и позвоночник в нейтральном положении;
• Одновременно вытяните правую руку и левую ногу;
• Задержитесь на 10 секунд;
• Вернитесь на четвереньки;
• Поменяйте стороны и задержитесь на 10 секунд;
• Повторите 3 раза на каждую сторону.

Планка с касанием колена

• Встаньте в низкую стойку, балансируя на предплечьях и пальцах ног;
• Опустите правое колено вниз, едва касаясь коврика, а затем снова выпрямите его;
• Повторите то же самое с левым коленом;
• Продолжайте чередовать движения коленом в течение 20 повторений (по 10 на каждое);
• Выполните 3 сета.

Источник