Работа с собственным весом
Популярный бодибилдер и фитнес-тренер Алексей Шреддер считает, что за 1 неделю никакой потери и отката в мышечной массе и силовых показателях не произойдет. Если же перерыв составлял 2 недели, он рекомендует первые два дня после возвращения делать 75-80% от рабочего веса до перерыва. Не меняйте объем, меняйте только вес – если было 100 килограммов в жиме лежа на 8-10 повторений, постарайтесь сделать те же 8-10 повторений на 80 килограммов. Если же вы пропустили 2 месяца и более, то начните с другой программы тренировок – тренер рекомендует начать с фулбоди и упражнениями с собственным весом: отжимания, подтягивания, приседания.
Алексей Шреддер
Легкие тренировки
Участник шоу «Титаны» , воркаутер Артур Крылов советует после возвращения заниматься по 2-3 раза в неделю, делая легкие тренировки. По мнению воркаутера, на восстановление прежней формы вам потребуется около половины времени, которое пропустили – если не тренировались два месяца, на возвращение силовых показателей уйдет около месяца.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
После двухнедельного перерыва, что в целом схоже с длиной отпуска большинства россиян этим летом, Крылов делал так: в понедельник качал грудь и бицепс, выполняя жим лежа, подъем штанги в упоре и подъем гантелей на бицепс. В среду он делал жим ногами, разгибание в тренажере, а также разгибание гантели из-за головы на трицепс и разгибание в блоке – тоже на трицепс. В пятницу – подтягивания, гиперэкстензия и отжимания на брусьях. Постепенно вы будете набирать форму, увеличивая веса. Его рекомендация – начать больше пить воды для возобновления микроэлементов, а также не работать на износ во избежания травм и растяжений.
Артур Крылов
Аэробные упражнения и кардио
Профессиональный тренер Михаил Прыгунов утверждает, что из-за низкой мышечной активности вам не стоит сразу перегружать себя – гораздо более эффективной будет короткая 15-минутная тренировка, которую можно выполнить даже дома. Задача – разогнать мышцы, немного вспотеть и почувствовать свои мышцы. Правильнее всего начинать с чего-то более легкого – упражнений со своим весом, кардио без прыжков, для людей с лишним весом Прыгунов рекомендует делать простую аэробику.
Михаил Прыгунов
Определите цели
Фитнес-блогер с большим тренировочным стажем Джосс Моуни при возвращении в зал после долго перерыва придерживался такой стратегии.
Джосс Моуни
- Первый пункт – определить, в какой форме вы находитесь сейчас. Для этого достаточно посмотреть в зеркало и прикинуть, какого результата вы хотите добиться в ближайшее время. Из первого пункта вытекают два следующих.
- Второй пункт – наладить план питания. Определите цель на ближайшие 3-4 месяца, придерживайтесь долгосрочного плана диеты, чтобы 70% потребляемой пищи составляли свежие здоровые продукты с высоким содержанием белка и только 30% излишества. Не сажайте себя сразу на жесткую диету с множеством ограничений – вы попросту будете срываться в дни читмила и добирать и перебирать калории.
- Третий пункт – силовые тренировки. Уделяйте большое внимание именно силовым упражнениям – они помогут вам сжечь куда больше калорий и вдобавок накачать мышцы, чем если бы вы безудержно крутили велосипед и бегали.
Еще одна важная вещь, на которую обращает внимание Моуни – пить много воды.