Как увеличить силу и нарастить мышцы без тренажерного зала: всего 3 упражнения, которые изменят ваше тело
Многие уверены, что увеличить силовые показатели и мышечную массу можно только в тренажерном зале, однако это совершенно не так.
Фитнес-блогер Арсений Ким на своем YouTube канале neofit поделился тремя упражнениями, которые помогут это сделать в домашних условиях.
По его словам, в наращивании мышц и увеличении силовых показателей все сводится к подтягиваниям, отжиманиям и приседаниям. Однако, чтобы результат был заметен, нужно правильно подбирать прогрессии этих упражнений под свой индивидуальный уровень
Подтягивания
Австралийские подтягивания
Это простое упражнение для новичков. Причем со временем, когда мышцы постепенно начнут укрепляться, лучше выбирать перекладину пониже, чтобы усложнить упражнение.
Негативные подтягивания
Такой вариант упражнения подойдет более продвинутым спортсменам. В негативных подтягиваниях нужно повиснуть на турнике с уже согнутыми руками, а потом медленно опуститься.
Классические подтягивания
Если все предыдущие варианты упражнения даются вам легко, можете переходить к этому. Блогер отметил, что обычные подтягивания — базовое и самое эффективное тянущее движение с собственным весом.
Подтягивания лучника
Если вы спокойно можете выполнить 12-15 классических подтягиваний, то попробуйте выполнить подтягивания лучника. В этом упражнении вы будете постепенно нагружать то, одну, то другую руку. Такой способ даст прирост к силе и увеличит нагрузку на каждую отдельную сторону.
Что делать, если вы вышли на плато?
Если же все эти виды подтягиваний не будут давать желаемого эффекта и полноценно нагружать мышцы, то нужно будет либо увеличивать скорость повторений, то есть подтягиваться в более взрывном формате, либо массу нагрузки, то есть добавлять отягощение.
Отжимания
Отжимания с колен
Этот вариант подойдет новичкам, которые пока не могут выполнять классические отжимания.
Обычные отжимания
В таком упражнении можно менять постановку рук или положение тела, чтобы делать акцент на том или ином пучке грудных и дельтавидных мышц. Если же вы не хотите экспериментировать, то можете спокойно выполнять обычные отжимания: около 20-30 повторений.
Отжимания лучника
Чтобы увеличить нагрузку в упражнении можете попробовать переносить вес то на одну, то на другую руки.
Отжимания спайдермена
Здесь с каждым отжиманием придется выводить одну ногу вперед, таким образом увеличивая нагрузку на верх тела.
Что делать, если вышли на плато?
В отжиманиях также отлично работает принцип увеличения скорости, то есть можно выполнять взрывные отжимания или отжимания с хлопком. Также эффективны будут отжимания на брусьях. И не забывайте про дополнительный вес в упражнении.
Приседания
Простые приседания
Они считаются самым простым, но при этом очень эффективным упражнением. Правда, чтобы нарастить мышцы и массу обычных приседаний недостаточно.
Выпады назад
Выпады вперед дают меньшую нагрузку за счет опоры и на вторую ногу. В выпадах назад же мышцы прокачиваются лучше.
Приседания на одной ноге
Здесь можно либо согнуть одну ногу в колене, а на второй присесть, а можно вывести ее вперед, сделав приседание «пистолетик».
Взрывные выпрыгивания и разножка
Они подойдут для более продвинутых спортсменов и помогут лучше проработать мышцы нижней части тела.
Что делать, если вышли на плато?
На этот случай вам вновь понадобятся утяжелители. Например, можно выполнять приседания «пистолетик» с отягощением.