Тренер по фитнесу Эбенизер Сэмуель советует уделять внимание качеству тренировки дельт, а не поднимать максимальный вес.
pixabay/www.pexels.com
Начните с малого
Для этого подойдёт тренировка дельтовидных мышц гирями малого веса. Упражнение — подъем через стороны, методика — механический дроп-сет. Не пугайтесь названия: дроп-сет — это подход с максимальным числом повторений при первоначальной нагрузке, потом снижением нагрузки и выполнением ещё максимум повторов, и так далее. «Механический» — потому что разгрузка обеспечивается не сменой гирь с больших на малые, а изменением хвата снарядов того же веса.
Для этого комплекса тренировок необходимы очень маленькие отягощения, как, например, сам Сэмьюэл выполнял его с гирями весом в четверть пуда.
Как делать упражнение
- Встаньте прямо, держа гантели опущенными по сторонам.
- Плотно сцепите рукоятки и, поднимая гири через стороны, не позволяйте им коснуться пола дном. В верхней точке подъем должен быть горизонтальным, и нижние части гирь смотрят в стороны. Центр тяжести снаряда окажется не под кистью, а за ней. Так вы увеличиваете рычаг и нагрузку. Сделайте 8-10 повторений до отказа, если вес подходит. Если нет – выполните максимум.
- Затем продолжайте поднимать штанду с помощью стандартных движений в стороны, освободив хват и позволив гривам опуститься ниже рук.
- Это 1 дроп-сет. Выполните от 3 до 5 подходов.