Многие атлеты заинтересованы в том, чтобы приседать глубже — особенно пауэрлифтеры. У каждого из нас уникальный скелет, и размеры и формы наших костей сильно влияют на наши паттерны движения. Мы часто можем выполнять упражнения на подвижность, чтобы улучшить диапазон движения суставов, но в ряде случаев наша анатомия ограничивает нас. Тем не менее, существует несколько стратегий, которые могут помочь приседать глубже.
Если вы тренируетесь для эстетических целей, то вам следует приседать на ту глубину, которая лучше всего подходит вашему телу. Для некоторых людей это означает полное приседание, а для других — остановка чуть ниже параллели. Однако если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, то вы должны опускаться как минимум до параллели, то есть тазобедренная складка должна опускаться глубже, чем центр коленного сустава.
В этой статье мы собрали пять рекомендаций от Брета Контрераса, тренера с мировым именем, международного эксперта по силовому тренингу.
Упражнения на мобильность тазобедренных суставов (ТБС)
Для того чтобы глубоко приседать, вам нужно глубоко опускать таз, что предполагает мобильность ТБС. Упражнения на мобильность бывают динамическими и статическими.
Динамичность означает, что вы двигаетесь и выполняете повторения или импульсы. Например, когда вы выполняете импульс, вы двигаетесь в конечную точку диапазона, удерживаете позицию в течение одной-двух секунд, выходите из конечного диапазона, а затем повторяете. К примеру, 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону — это примерная разминка. Динамические упражнения на подвижность уменьшают скованность, увеличивают общий диапазон движения суставов и помогут подготовиться к более интенсивным тренировкам без ущерба для силы.
В статических упражнениях вы удерживаете конечный диапазон в течение определенного периода времени, скажем, 30 секунд или 1 минуты на каждую сторону. Статические упражнения на мобильность также улучшают гибкость, но они мешают силе, поэтому их выполняют после тренировки.
Чтобы не потеряться и всегда быть на связи, читайте нас в Яндекс.Дзене!
Упражнения на мобильность голеностопа
Подвижность голеностопа, пожалуй, оказывает наибольшее влияние на глубину приседаний. Когда вы опускаетесь в приседе, вам необходимо сохранять вертикальное положение туловища, а колени должны быть направлены вперед над лодыжками. Проще говоря, для глубоких приседаний требуется хороший диапазон движения дорсифлексии голеностопного сустава, который эти упражнения помогут улучшить. Как и упражнения на мобильность ТБС, вы можете выполнять динамические упражнения на мобильность голеностопа в начале тренировки и статические упражнения на растяжку икроножных мышц после тренировки.
Размещение веса спереди
Размещение снаряда перед телом помогает вам глубже погрузиться в присед, поскольку вам приходится сохранять вертикальное положение корпуса. Допустим, позвоночник и бедро образуют угол 40 градусов. Если вы находитесь в вертикальном положении, этот угол глубже погружает таз, чем если вы наклоняетесь вперед.
Высокое положение штанги на спине
Как и в вариантах фронтального приседания, приседания с высоким грифом на спине заставляют вас держать туловище более вертикально, что позволяет вам глубже погружаться в приседание. Когда вы располагаете штангу на спине ниже, вам приходится наклонять корпус вперед, чтобы сохранить равновесие, что не позволяет вам опустить таз ниже параллели.
Укрепление квадрицепсов
Когда вы приседаете с вертикальным положением туловища, квадрицепсам приходится работать намного интенсивнее, чтобы достичь полной глубины приседа. Поэтому чем сильнее четырехглавые мышцы, тем легче поддерживать вертикальное положение туловища. Укрепить квадрицепсы можно с помощью приседаний — в частности, с помощью фронтальных приседов, кубковых приседаний и приседаний с высоким положением штанги на спине, а также с помощью болгарских сплит-приседаний, жима ногами и упражнений на разгибание ног.
Поднятие пяток
Хотя упражнения на мобильность лодыжек могут помочь улучшить дорсифлексию голеностопа, что, в свою очередь, улучшит глубину приседаний, улучшение гибкости может занять много времени. Более того, некоторые люди в силу своих анатомических особенностей никогда не смогут добиться достаточной дорсифлексии голеностопа, независимо от того, сколько они растягиваются. Поднятие пяток уменьшает потребность в дорсифлексии, позволяя коленям выступать вперед, а бедрам опускаться ниже. Существует несколько способов сделать это: вы можете носить обувь для приседаний с приподнятыми пятками, встать на подставку или поставить пятки на небольшие диски весом 2,5 или 5 килограммов. Это быстрое решение для большинства людей, и это один из лучших приемов для глубоких приседаний.