Директор по фитнесу Дмитрий Путылин рассказал о том, следует ли строить тренировки на основе ощущений.
GettyImages
Спортсмены выдающихся времён и сильнейшие спортсмены нашего времени – вот первое. Вторые – тренеры по фитнесу в социальных сетях и новые мастера функционального тренирования. Что их связывает?
С возникновением бодибилдинга как искусства формирования атлетического тела всех интересует поиск эффективных способов наращивания мышечной массы. Используют и продолжают использовать различные упражнения, методики, а также фармацевтические препараты. Особо таинственной считается методика усиления связи между мозгом и мышцами. В социальных сетях даже утверждают, что если человек не чувствует мышцы, то они не растут. Правда ли это?
Связь между разумом и мышцами — это представление из мира бодибилдинга, которое сделало ее частью науки о физической активности. Нейромышечная коммуникация — это наше умение чувствовать тренированность каждой мышцы и избирательно активировать нужные группы мышц во время упражнений.
Хорошая нейронная связь между мозгом и мускулатурой позволяет ощущать эффективность тренировок и корректировать программу.
Например, спортсмен может отказаться от упражнения из-за слабой связи сознания с мышцами, заменив его упражнением, которое лучше контролируется.
Предполагается, что связь между разумом и мышцами позволяет телу преимущественно задействовать нужные мышцы. Сосредоточившись на них во время тренировки, можно лучше их чувствовать, что часто воспринимается как признак более сильной активации.
В точности ли отражают наши чувства действительные физиологические процессы в мышечных волокнах? Сходится ли наше ощущение работы мышц с их реальным механическим напряжением и будущим ростом?
Часть людей считает, что взаимосвязь между мышцами и разумом — invention здоровых спортсменов, а не истинная реальность. Современные исследования подтверждают существование глубокой связи между мышцами и сознанием, которая выходит за рамки философских размышлений и представляет собой реальную научную область изучения.
В научных работах выделяют два типа направленности нейромышечной связи: внутренний и внешний фокус.
Внутренний фокус подразумевает, что спортсмен старается удерживать внимание во время выполнения упражнения на ощущения в определенной мышце или группе мышц. Вместо этого термин «внешний фокус» обозначает внимание к тому, что находится за пределами тела спортсмена.
Направленность внимания наружу, например, на вес штанги, способствует совершенствованию координации движений, развитию силы и повышению эффективности упражнений.
Попросить тяжелоатлета прилагать силу ногами во время становой тяги, чтобы отодвинуться от пола, эффективнее, чем пытаться ему внушить ощущение работы ягодиц. Гораздо эффективнее представить спринтеру ситуацию, в которой его преследуют голодные собаки, чем просить его контролировать работу бицепса бедра во время бега.
С позиции физических параметров и выносливости неоднократно подтверждено преимущество внешней направленности над внутренней. Ваш мозг умеет управлять мышцами эффективнее, чем вы это делаете сознательно.
Внешний фокус позволяет максимально активировать мышцы. Мозговое управление двигательными действиями, моторная кора, отлично выполняет свою функцию: вы указываете цель, а моторная кора находит самый эффективный путь её достижения.
Мышцы выполняют необходимые мозгу движения на подсознательном уровне с максимальной точностью. Попытки управлять их работой сознательно могут ухудшить качество движения.
Нейромышечная связь с акцентом на внутренний фокус неэффективна в сложных, многосуставных упражнениях. Попытки её применения снизят производительность и могут повредить технику. В сложных движениях обращайте внимание на внешний стимул. Тогда кора головного мозга сама определит оптимальный паттерн. Порядок работы мышечных групп при совершении движения.
Нейромышечное соединение при внутреннем фокусе может способствовать мышечному росту в изолирующих тренировках. Эффект, вероятно, будет заметен лишь новичкам, осваивающим технику и ритм движений.
Важно помнить, что ощущение работы мышц само по себе не является негативным явлением.
Соединение ума и мускулатуры пригодится в процессе освоения техники или при умеренных нагрузках, как во время восстановления или самостоятельных занятий дома, преимущественно для новичков.
Ранее обсуждалась техника нейромышечной связи, когда спортсмен направляет сигнал от мозга к мышцам. Сейчас рассмотрим обратный процесс: как ощущение напряжения в мышце, которое мы пытаемся прочувствовать при выполнении упражнения в обратном направлении (от мышцы к мозгу), влияет на организм.
Это чувство относится к проприоцепции — нашему восприятию положения тела в пространстве, движений и силе. Проприоцепция помогает подниматься по лестнице в темноте: вы знаете, что делают ноги, даже не видя их.
Ощущение достигается благодаря проприорецепторам — датчикам в мускулатуре и соединительных тканях, распознающих механическое раздражение, например растяжение или напряжение мышц. Механосенсоры нервной системы передают ощущение мышечного напряжения в мозг из сухожильных органов Гольджи.
Хотя органы Гольджи умеют хорошо регистрировать активность мышечных сокращений, информация, поступающая от них в мозг, не прямо пропорциональна полному напряжению мышцы из-за некоторых факторов.
Главная особенность – подсознательная обработка сигнала от мышц мозгом, подобно большинству двигательных функций. Подумайте, насколько сложно определить, какие именно мышцы мы используем, бросая мяч или нанося удар с разворота, не говоря уже о степени их активности.
Самым ярким примером неправильной проприоцепции служат ощущения фантомных конечностей. Иногда мы можем чувствовать себя в конечности, которой нет. После ампутации кисти многие продолжают ощущать то, чего там больше нет. В таких случаях мозг явно не получает информации о том, что конечности нет.
Наш организм устроен так, чтобы чувствовать мышечное напряжение, но эта система не очень подходит для бодибилдинга.
В ходе эволюции формировались нейронные связи, которые были важнее для точного броска копья, чем для понимания степени стимуляции бицепсов для гипертрофии.
У людей отсутствуют точные датчики для измерения уровня напряжённости мышц. В противном случае необходимость в услугах фитнес-тренера отпадет.
В сети много споров о том, какие именно упражнения тренируют какие мышцы. Возьмем подтягивания: лучше ли они тренируют грудные мышцы или широчайшие? Как насчет длинной головки трицепса? Один из первых вопросов, который обычно задают новые клиенты своему тренеру, заключается в следующем: «Какие мышцы тренирует это упражнение?».
Часто мы не замечаем сокращения внутренних гладких мышц, но сердце и кишечник беспрерывно функционируют, обеспечивая жизнь.
Наука пока не имеет подтверждений возможности точного восприятия людьми напряжения в мышцах. Исследования показывают расхождений между субъективным ощущением и фактической мышечной активностью.
Существует много случаев, когда ощущение силы сокращения мышц не совпадает с реальной активностью или напряжением.
Во время тренировок с дополнительным весом следует руководствоваться научными исследованиями и биомеханикой при подборе упражнений и построении программы тренировок, а не полагаться только на ощущения.