Ножницы с задней ногой на скамье — известные также под названием «болгарский сплит-присед» — популярное сегодня упражнение для проработки всего низа, но многие до сих делают это неправильно.
Фитнес-эксперты Эбенизер Сэмюель и Бретт Уильямс спешат на помощь! Они указывают на три ключевых момента, которые помогут вам максимально прокачать ягодичные, бицепс бедра и квадрицепс.
Начинайте снизу
Самая большая ошибка — выстраивание исходного положения по верхней точке. А с неправильного старта и все остальное портится. Если вы оказались слишком близко к скамье, то колено передней ноги будет сильно страдать, а если слишком далеко — будут недорабатывать мышцы задней ноги, лишаясь полезной нагрузки. Поэтому сначала найдите свое место на земле (относительно скамьи), а затем приступайте к выполнению.
Оставайтесь на весу
В упражнениях, которые начинаются с нижней («мертвой») точки, есть своя польза: они обучают развивать усилие для подъема. Но не в данном случае — когда вы опускаетесь в болгарские ножницы, рабочие мышцы должны оставаться под нагрузкой. Поэтому в каждом повторении проходите эксцентрическую фазу под полным контролем и останавливайте движение до того, как колено упрется в пол.
Работайте ягодичными
Это не самое простое движение, в котором необходимо обращать внимание на многие факторы; однако ягодичные всегда должны активно трудиться — и при опускании, и при подъеме.
Если вы расслабите ягодицы в эксцентрической фазе, то колено передней ноги может склониться внутрь, что для него не особо полезно. И в концентрической фазе ягодичные должны играть главную роль: старайтесь именно сокращением этих мышц подниматься из нижней точки. .