Как улучшить технику бега: 6 самых важных и эффективных упражнений
1. Ягодичные
Обеспечивают мощный старт. Слабость группы мышц — разгибателей бедра (к коим относятся и ягодицы) может спровоцировать травму коленей.
Как укрепить
Прыжковые выпады со сменой ног увеличат амплитуду движения в тазобедренном суставе, а также силу и мощь разгибателей бедра, что положительно скажется на технике спринта и итоговом скоростном результате. Делайте 2–3 сета по 10–12 повторов для каждой ноги 2–3 раза в неделю.
2. Икроножные
При беге отвечают одновременно за выносливость и мощность, с которой вы отталкиваетесь от земли.
Как укрепить
Научитесь расслаблять икроножные. Ежедневно делайте массаж стопы теннисным мячом. Все просто: сидя на стуле, надавите разутой стопой на мяч; шевеля ногой, найдите наиболее чувствительные точки на подошве и хорошенько их помассируйте. Это обеспечит вам должную эластичность мышц стопы и голени.
3. Лодыжки
Слабость мышц, окружающих лодыжку, ведет к усталостным травмам голени, а также ослабляет момент отталкивания от земли во время бега, что сказывается как на скорости, так и на вашей способности бежать дольше без отдыха.
Как укрепить
Когда вы бежите быстрее 7 км/ч, именно лодыжки обеспечивают почти 50 % мощности при отталкивании от земли. Тренировка сгибателей и разгибателей стопы снизит вероятность получения травмы при беге и улучшит ваши результаты.
- Быстро прыгайте на одной ноге вперед-назад, затем вправо-влево.
- Колено рабочей ноги при этом держите немного согнутым.
- Делайте 2–3 сета по 15–20 повторов для каждой ноги трижды в неделю.
4. Мышцы задней поверхности бедра
Эти мышцы участвуют в разгибании бедра — если не будете ими заниматься, не сможете полностью раскрыть свой беговой потенциал.
Как укрепить
Делайте обычные GHR — одно из самых популярных упражнений на развитие мышц бедра.
- Встаньте на колени, подложив под верхнюю часть голеней валик из полотенца. Попросите приятеля держать вас за пятки.
- Теперь, напрягая мышцы бедер, медленно опуститесь вперед, выпрямляя ноги в коленях.
- Легко спружинив от пола руками, вернитесь в исходное положение и повторите.
- Делайте 2–3 сета на максимальное количество повторов 1–2 раза в неделю.
5. Кор
Обеспечивает эффективное взаимодействие между движениями ног и реверсивными движениями рук во время бега.
Как укрепить
Бегуны, прокачавшие кор по заданию исследователей из Университета Барри (США), сократили время преодоления дистанции 5 км в среднем на 3 %. Так что обратите внимание на выпады назад со штангой над головой, боковые планки и фронтальную планку с опорой на одну руку. Делайте их 3–4 раза в неделю.
6. Плечи
Слегка расслабленные плечи и руки помогают сохранять правильную осанку во время бега.
Как укрепить
Когда бежите, встряхивайте руками время от времени. И держите голову прямо: так вы тратите на 1 % меньше энергии при беге. Звучит, может, и не очень убедительно, но для забега на 10 км это означает выигрыш 30 секунд.