Лето доставляет неудобства многим из-за отсутствия полноценного отдыха.
Freepik
Летние ночи — время бессонницы
Поскольку дни становятся длиннее, а солнце задерживается на небе до позднего вечера, многие встречают лето с радостью. Но для огромной части населения этот сезон приносит много неудобств. Летние ночи для них — время бесконечных ворочаний. сложного засыпания Раннее пробуждение вызывает сезонную бессонницу, которая портит настроение, снижает концентрацию внимания и мешает метаболизму.
Летом бессонница обостряется из-за света. В тканях организма есть «молекулярные часы», управляемые супрахиазматическим ядром мозга. Этот набор из около 20 тысяч нейронов синхронизирует множество клеточных часов с почти 24-часовым циклом. Для этого используется свет, воспринимаемый глазами; он служит сигналом для выброса мелатонина (гормон сонливости) и кортизола (предрассветный всплеск которого помогает проснуться).
Зимой световой сигнал короткий и резкий. В июне-июле световой день может длиться до 16-17 часов в средних широтах. Такая продолжительность освещения важна, так как вечерний свет наиболее эффективно переводит центральный хронометр в мозге на более позднее время. Летом выработка мелатонина смещается примерно на 30 минут или даже час, а ранний рассвет разрушает его раньше.
Что об этом говорят исследования
Изменения оказывают существенное влияние на длительность сна. В одном эксперименте, проведенном в лаборатории… исследовании В ходе трех ночных исследований 188 участников в разные времена года изучали сон. Ученые выяснили, что его продолжительность летом была примерно на час короче зимней. Фаза быстрого сна, связанная с эмоциональной регуляцией и консолидацией эмоционально заряженных воспоминаний, явилась причиной примерно половины случаев потери сна летом.
Позже эта же группа ученых отслеживала В течение двух лет наблюдали за 377 пациентами и установили, что продолжительность сна и быстрой фазы снижалась в течение пяти месяцев после последней морозной ночи весны: на 62 и 24 минуты соответственно. Медленноволновой сон, важный для восстановления тканей, иммунной регуляции и консолидации фактических воспоминаний, достиг годового минимума около осеннего равноденствия.
Два исследования выполнялись в населённом пункте, освещённом искусственным светом. Это даёт основание полагать, что и сейчас наш сон, возможно, всё ещё подвержен сезонным колебаниям.
Во всем виноват свет
Крупные опросы населения подтверждают Ученые выяснили, что канадцы среднего возраста летом спят на восемь минут меньше, чем зимой. В группе респондентов, опрошенных летом, через две недели после осеннего перехода к зимнему времени проявились более выраженные симптомы бессонницы.
В другом исследовании Влияние летнего сна исследовалось на людях из разных мест, например, неподалеку от экватора, где продолжительность дня практически не меняется летом, и возле Полярного круга, где разница значительна. В Тромсё в Норвегии жители отмечали более высокую самооценку бессонницы и дневной усталости летом. Жители Аккры в Гане почти не испытывали таких изменений.
Полученные данные свидетельствуют о сильном воздействии дневного света и длительности светового дня на сонливость.
Другие важные факторы бессонницы
Жаркая погода может повлиять на сон летом. показалиПовышение температуры от 26 до 32 градусов увеличивает бодрость и сокращает продолжительность как медленного, так и быстрого сна.
Люди различаются по восприимчивости летней бессоннице из-за индивидуальных хронотипов — естественного предпочтения рано вставать или поздно засыпать. Совы, предпочитающие поздний отход ко сну, могут спать еще позже летом из-за длительного светового дня. Жаворонки же просыпаются раньше обычного из-за раннего восхода солнца.
Настроение также может влиять на силу неприятного эффекта. показали Люди с психическими расстройствами часто сталкиваются с проблемами сна летом. Хроническая тревожность, алкоголь и некоторые лекарства могут также затруднить засыпание.
Как вернуть себе сон летом
К счастью, говорит Тимоти ХирнСтарший преподаватель биоинформатики в университете Англии Раскин считает, что существует много способов разрешения данной проблемы. Вот его рекомендации.
Добавьте утреннего солнца
Выйдя на улицу через час после пробуждения, даже ненадолго, вы сообщите внутреннему организму о начале дня, а это поможет завершить бодрствование пораньше вечером.
Создайте искусственные сумерки
Два часа перед сном закройте шторы, погасите свет и снизьте яркость экрана телефона.
Не впускайте рассветный свет
Раннее солнце пробудит вас. Для этого предотвращения используйте плотные шторы или маску для глаз.
Поддерживайте прохладу
Вентиляторы, продувающие простыни из натуральных материалов, и тёплый душ перед сном способствуют понижению температуры тела на один градус, что важно для полноценного ночного отдыха.
