Как улучшить результаты домашних тренировок с помощью одного предмета: что думают профессионалы о жилетах-утяжелителях?
Армейское происхождение
Обычно жилеты-утяжелители весят от пяти до двадцати килограммов и используются для увеличения интенсивности тренировок. Некоторые модели имеют фиксированный вес, у других есть карманы для грузов. Утяжеленные жилеты пришли в спорт из военной подготовки и стали популярны благодаря кроссфиту и бегу.
В 2021 году британские ученые из медицинской школы Ланкастерского университета доказали, что бегуны, использующие жилеты-утяжелители, потребляют больше кислорода. Участники носили снаряжение весом девять килограммов во время бега трусцой и показали увеличение МПК.
При подъеме в гору в течение десяти минут частота сердечных сокращений увеличивалась на десять, участники сожгли на 6% больше калорий. Ученые пришли к выводу, что даже на простой прогулке жилет-утяжелитель может принести пользу метаболизму и здоровью сердечно-сосудистой системы.
Избирательная эффективность
Используя утяжеленный жилет во время бега, вы сожжете больше жира, но для этого нужно иметь хорошую выносливость. В ходе исследования 2010 года участники прошли шестинедельную программу в стиле милитари. Их тренировки включали бег и упражнения с собственным весом. Те, кто использовал жилеты, на 4% улучшили результаты, зафиксированные ранее на беговой дорожке. Жилеты-утяжелители также позволили им почти на 4% увеличить количество потербляемого кислорода.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Однако улучшение от отжиманий и приседаний было одинаковым у тех, кто носил снаряжение, и в контрольной группе. Ученые заключили, что нет достаточных доказательств эффективности жилетов для наращивания мышечной массы, но для сердечно-сосудистой системы они полезны.
Начинайте с малого веса
Ученые из Университета Бонда провели исследование с участием австралийских военнослужащих и пришли к выводу, что ношение тяжестей повышает риск травм опорно-двигательного аппарата. Однако в эксперименте использовались грузы весом более 25 килограммов. У участников также изменилась походка, а шаг стал короче, что потенциально может приводить к травмам.
Старший преподаватель интегративной физиологии Ланкастерского университета Кристофер Гаффни отмечает, что во время кроссфит-тренировок с жилетами-утяжелителями таких изменений не наблюдается. Он рекомендует начинать с небольшой нагрузки в два-три килограмма и увеличивать ее по мере привыкания тела. Это максимизирует положительные эффекты и позволяет избежать неприятных последствий.
Тренировка с жилетом-утяжелителем от профи
Фаррен Морган, британский тренер по военной подготовке, рекомендует использовать жилет весом семь-десять килограммов, чтобы улучшить свои показатели. Его двадцатиминутная тренировка включает:
- Бег на сто метров. Бегите, высоко поднимая колени, и делайте небольшой наклон вперед, приземляясь на подушечки стоп.
- Десять выпадов с прыжком. Встаньте прямо и прыгните в длинный выпад. При приземлении ступни должны находиться на одной линии с бедрами, переднее колено – над пяткой. Затем резко подпрыгните вверх и поменяйте ноги.
- Бег на двести метров. Сосредоточьтесь на мощности в начале, затем снизьте темп.
- Десять отжиманий с отрывом рук. Когда грудь будет касаться пола, резко отрывайте обе руки и опускайте обратно.
- Бег на двести метров. Сосредоточьтесь на частоте шагов и технике, чтобы не потерять энергию.
- Десять воздушных приседаний. Поднимите грудь и напрягите корпус, опустите бедра в низкий присед. Вернитесь в положение стоя, опираясь на пятки.
- Подтягивания. Выполните в медленном темпе столько, сколько сможете.
Затем повторите весь цикл со второго пункта.