7 советов и 7 упражнений для максимального прогресса.
Freepik
7 важных правил тренировок на пресс
По словам доктора медицинских наук Майкла У. СмитаДаже при усердной тренировке для достижения шести кубиков пресса результат может быть не достигнут. Избавление от жира на животе – сложная задача, особенно без правильной тренировки. Семь рекомендаций эксперта помогут приблизиться к желаемому результату.
Не ограничивайтесь скручиваниями
Скручивания и приседания эффективно тренируют мышцы живота, но важно менять программы каждые четыре-шесть недель, так как тело быстро привыкает к упражнениям.
Дайте прессу отдохнуть
В процессе тренировки пресса доминирующим мнением считается, что чем больше упражнений выполняется, тем лучше результаты. Фактически, избыток тренировок повышает риск травмы поясницы. Как и другие мышцы, пресс нуждается в отдыхе для восстановления. Эффективная тренировка мышц живота без перерыва возможна лишь два-три дня в неделю.
Включите кардио
Чтобы похудеть, нужно сжигать накопленные калории. Упражнения не помогут, если жира много. Для достижения результатов нужны кардиотренировки. Занимайтесь кардио хотя бы тридцать минут пять дней в неделю: бегите трусцой или езжайте на велотренажере.
Практикуйте силовые тренировки
Помните тренировать остальные группы мышц, важные для укрепления пресса. Выбирайте упражнения для широчайших и трапециевидных мышц, подколенных сухожилий и прямой мышцы живота. Силовые тренировки способны сжигать до десяти калорий за минуту.
Питайтесь правильно
Сжечь столь же большое количество калорий, сколько содержат фастфуд и другая нездоровая еда, очень трудно. Для снижения веса на пол килограмма в неделю нужно сжигать или исключать 500 калорий каждый день. Консультация специалиста по вопросам питания будет полезной.
Сбалансированный распорядок дня
Рассчитывать только на диету — дорога к разочарованию. Можете потерять немного веса, но… за счёт сухой мышечной массы, а не жира. При соединении упражнений с здоровым питанием вы будете сжигать дополнительные калории, гарантируя, что вес, который вы потеряете, будет в основном жиром. Кроме того, увеличится драгоценная сухая мышечная масса.
Обратитесь за помощью
Если кажется, что всё уже пробовали, но результаты не впечатляют, обратитесь к сертифицированному личному тренеру за советом.
С чего начать тренировки
Чтобы начать тренировки, позаботьтесь о своем питании: оно должно быть сбалансированным и правильным. Пресс есть у каждого, но иногда его скрывает избыточный жир на животе. Убрать его можно с помощью дефицита калорий и упражнений, которые дополнят диету.
Допустимо ежедневно заниматься тренировками пресса?
Всё зависит от интенсивности тренировок и индивидуальных особенностей. Блогер с канала «Мышцы.рф» Алексей Дмитриев рассказал об упражнениях, которые можно выполнять ежедневно. По его словам, эти упражнения не увеличивают мышечный объем, а лишь выявляют рельеф, поэтому организм восстанавливается быстро.
Тренировка на пресс из 9 упражнений
Скручивания
- Занимая горизонтальное положение, разместите руки за головой и согните колени.
- Поднимите плечи и тянитесь локтями к коленям.
- Вернитесь в исходное положение.
Подъем прямых ног
- Лежа на спине, выпрямите ноги и поставьте руки под ягодицы.
- Поднимите прямые ноги вверх;
- Затем медленно опустите их, но не кладите на пол.
Касание поднятых ног
- Прилягте на спину, прямые ноги поднимите вверх, руки вытяните вперед.
- Поднимите лопатки и попробуйте достать их до ног.
- Вернитесь в исходное положение.
Подтягивание коленей к груди
- Расположитесь на спине, поднимите ноги, а руки поместите под ягодицы.
- Подтяните колени к груди и поднимите таз;
- Затем вытяните вперед, но не кладите их на пол.
Скручивания с подъемом колена
- Примите положение лежа на спине, с согнутыми под прямым углом ногами и руками за головой.
- Поднимите лопатки и правую ногу;
- Вернитесь в исходное положение;
- Поднимите еще раз лопатками и левой ногой.
Косые скручивания
- Примите положение лёжа на спине, согнув ноги в коленях и положив правую стопу на левое колено.
- Руки уберите за голову;
- Поднимите плечи и тянитесь левым локтём к правому колене.
- Выполните несколько повторений для одной стороны, а потом такое же количество для другой.
V-образные скручивания
- Присядьте на пол, поднимите ноги, откиньтесь назад.
- Подтяните колени к груди;
- Вернитесь в исходное положение.
Скручивания с остановкой
- Лежите на спине, согните ноги в коленях, скрестив руки на груди.
- Поднимите лопатки и потянитесь к коленям;
- Продержаться в таком положении несколько секунд.
- Вернитесь в исходное.
Кобра
- Примите положение лежа на животе, разместите ладони на полу, вытяните ноги.
- Выпрямите руки и поднимите туловище;
- Прогните спину и сведите лопатки;
- Вернитесь в исходное положение.