Тренировки
Мотивация
В теплое время года мы менее склонны к набору лишнего веса: прогулки в парке, пробежки по набережным, долгие велозаезды и даже сплавы на сапах без особого труда помогают поддерживать себя в форме.
С наступлением осени активность заметно снижается, любое желание выйти на пробежку или хотя бы прогуляться пешком до работы сталкивается со стеной веских причин: темно, холодно, сыро, хочется спать, глаза закрываются, а круги активности — нет.
При этом такой сезонный спад подвижности никогда не приводит к снижению аппетита. Напротив, мы начинаем потреблять больше калорий и не полезных жиров. Вместо того же летнего салата из овощей с оливковым маслом нас ждут майонезные оливье и селедка под шубой. А если мы отважились на прогулку в мороз, то спешим как можно скорее восполнить затраченную энергию калорийной и часто жирной пищей.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
В качестве стратегии борьбы с лишним весом многие пытаются сбросить несколько килограммов к 31 декабря, чтобы съеденное за праздники не так сильно отразилось на фигуре. Как правило, успешной такую тактику назвать сложно. Похудев на 2-3 килограмма, мы легко набираем еще больше за январские каникулы. Так, к концу зимы на весах можно увидеть плюс 5-6 кг, и это не предел.
Если правильно подготовиться заранее, то за зиму можно не только не набрать лишний вес, но и привести себя в отличную форму. Главное, начинайте действовать прямо сейчас.
ТатьянаЛонян Фитнес-тренер DDX Fitness
Если летом не получалось активно двигаться, то зимой шансы на похудение равны нулю?
Конечно, нет. Здесь также действует правило плавного перехода из осени в зиму: октябрь – отличное время для того, чтобы приобщиться к активному образу жизни: никакой жары или морозов, день все еще длиннее ночи, а в парках невероятно красиво желтеют клены. С наступлением заморозков совсем не захочется прощаться с подвижным образом жизни: более теплая экипировка для улицы и абонемент в фитнес-клуб помогут реализовать самые амбициозные спортивные планы.
Адаптируйте свою активность к холодной погоде
Плавно перейти в новый сезон поможет правильная экипировка. Чаще всего, препятствием к фитнесу на свежем воздухе служит именно отсутствие подходящей спортивной обуви и одежды. В спортивных магазинах можно купить кроссовки с влагоотталкивающей мембраной, термобелье, лонгсливы, утепленные леггинсы, ветровки с капюшоном, высокие спортивные носки, бафы, снуды, перчатки и шапки. Часть любимых видов фитнеса можно перенести в закрытые помещения и, например, продолжать заниматься функциональным тренингом и бегом в манеже или тренажерном зале.
А как тренироваться после наступлении настоящих зимних морозов?
Во-первых, только кажется, что для бега поздней осенью и зимой нужна титаническая сила воли и отвага. Конечно, если на нас дует холодный ветер, когда мы идем с работы, с ног до головы закутавшись в пуховики и шарфы, мысль о беге, если нас и посетит, то со спринтерской скоростью скроется и не покажется до майских праздников.
А тем временем во время пробежки непогода не так сильно ощутима: хорошо подобранная экипировка не даст замерзнуть или промокнуть. Дышать во время бега в мороз кажется затруднительным, но это один из навыков, который мы осваиваем постепенно. Для мягкого знакомства организма с зимним бегом первая пробежка при минусовых температурах должна быть на 40-50% короче по продолжительности, чем обычная.
Найдите единомышленников
Надежнее, если у вашей группы фитнес-энтузиастов будет предводитель (тренер, который не даст пропустить тренировку без уважительной причины). Таким образом совместные пробежки по вторникам и четвергам станут регулярными, одногруппники и тренер будут делиться ценными советами по выбору кроссовок, правильному питанию, мотивировать не только на пробежки, но и на другие тренировки.
Как правильно поощрять себя за тренировки?
Если хотим похудеть, едим пищу богатую белками, клетчаткой, медленными углеводами. Вместо выпечки, перегруженной насыщенными жирами и быстрыми углеводами, выбираем сэндвич из цельнозернового хлеба с листьями салата, авокадо и слабосоленым лососем. А за дисциплину в тренировках и питании поощряйте себя новыми высокотехнологичными носками для бега, сеансом массажа или походом в баню.
Как побороть тягу к жирной пище?
На самом деле нам действительно нужны жиры, особенно, если мы много времени проводим на морозе. Плюс потребность в жирной пище объясняется нехваткой витамина D3 в темное время года. Как известно, он содержится в жирной рыбе, орехах, оливковом масле и ряде других продуктов. Но мы воспринимаем сигналы организма по-своему и налегаем на те жиры, которые кажутся нам более вкусными.
Попробуйте добавить в рацион авокадо, оливковое масло, красную рыбу, печень трески, орехи и сократите до минимума фастфуд, жареное жирное мясо, выпечку, конфеты. Как понять, что такое минимум? Можно считать, что 10% от своей нормы калорий в день могут составлять «запрещенные продукты». Например, вы вправе, но не обязаны побаловать себя долькой шоколада на 160 калорий, если ваша норма составляет 1600 калорий в день (то есть, небольшой кусочек, но никак не целая плитка).
Отдельно отмечу, что сбалансированно питаться нужно не только зимой, но и круглый год. Достаточно один раз научиться: считать калории и выбирать более полезные продукты, и тогда будет намного проще ориентироваться, слышать свой организм и поддерживать КБЖУ в норме.
В новогодние праздники без профицита калорий сложно обойтись: как не переборщить?
И слишком строго ограничивать себя в эти дни совсем не стоит. Но важно не затягивать с застольями на все каникулы. С этой задачей поможет справиться как можно более скорое возвращение к фитнесу. Благо, практически все фитнес-клубы работают если не с 1-го, то со 2-го января. Посещение тренажерного зала или активная прогулка в парке, поход на каток, пробежка, любая активность в первые дни нового года поможет настроиться на нужный лад. Даже если дома вас снова ждет оливье, можно не паниковать и не считать, что все напрасно – вы начали тренироваться и намного быстрее вернетесь к правильному питанию, чем без тренировок.
Елизавета Сидоренко
А что вы об этом думаете?