Как убрать живот после 40 лет: экспресс-тренировка для подтянутого тела
Кто не хочет красивый рельефный пресс? Хорошо это или плохо, но вам не нужно ходить в спортзал, чтобы прокачать кубики. Отличная новость: 15 минут достаточно, чтобы получить нагрузку, если делать это правильно!
АнастасияЮрпалова Нутрициолог, эксперт Men Today
До начала тренировки: главный фактор
Тренировки не главное
Выполняя сотни скручиваний в день, вы не получите идеальный пресс. Ведь у большинства мышцы живота покрыты слоем жира.
Если вы питаетесь вредной пищей и не сжигаете достаточно калорий каждый день, чтобы создать дефицит, ваш рельефный от тренировок пресс все равно будет скрыт под жиром. Вариант хуже — пресс будет выпирать через живот, визуально лишь увеличивая его.
Поэтом убедитесь, что вы придерживаетесь здоровой диеты. В противном случае вы не увидите результата, даже если будете регулярно тренироваться. Однако отказываться от тренировок не стоит — крепкий кресс необходим для общего здоровья.
Дефицит калорий
Чтобы ваш жир начал уходить, необходимо создать дефицит калорий. Это означает, что количество потребляемых вами калорий должно быть меньше, чем количество, которые организм сжигает в течение дня. Только в этом случае ваш организм начнет использовать запасы жира в качестве источника энергии.
Однако помните, что слишком жесткая диета или голодание не сделает вас здоровее. Важно сбалансированное и правильное питание. Увеличьте потребление белка, который поможет строить и восстанавливать мышцы, а также ускорит обмен веществ. Предпочитайте натуральные продукты с низким содержанием жира, обильно употребляйте овощи и фрукты для достижения полноценного питания.
Кардиотренировки
Не забывайте о кардиотренировках, так как они лучше всего сжигают калории и жир. Бег, езда на велосипеде, плавание или просто длительная ходьба могут быть прекрасными вариантами, которые помогут сжечь жир на животе и достичь желаемого рельефа пресса. Ведь тренировки пресса не сжигают жир на животе — для этого нужно общее похудение.
15-минутная тренировка пресса
Итак, для начала проведите разминку. Установите таймер на телефоне или часах на 15 минут. Выполняйте эти упражнения — ориентируясь на время, а не повторения.
Скручивания или подъемы туловища (2 минуты)
Это упражнения, которые многие вспоминают, когда думают о тренировках пресса. И на то есть причина: они работают. Скручивания хорошо нагружают мышцы кора, поэтому не стоит отказываться от них просто потому, что это упражнение используют все.
Русские скручивания (2 минуты)
После упражнения отдохните 1 минуту.
Русские скручивания дают более комплексную нагрузку, воздействуя не только на основные мышцы живота, но и на косые мышцы (те, которые проходят по сторонам кора).
Скалолазы (2 минуты)
Эти упражнения отлично подходят для укрепления рук и ног, но также помогают сжечь жир на животе и прокачать пресс. Однако они дают не слишком большую нагрузку на кор, поэтому на этом упражнении ваш пресс немного отдохнет.
Ходьба руками (2 минуты)
После упражнения отдохните 1 минуту.
Это необычное упражнение отлично прокачивает кор, концентрируясь не только на прессе.
- Встаньте в позицию планки и начните ходить руками, не двигая ног. Руки расставлены широко, поднимайте таз короткими движениями рук, после чего вернитесь в исходную позицию.
- Не забывайте держать корпус напряженным, а спину нейтральной. В противном случае вы неправильно распределите нагрузку и можете получить травму.
Планка (до 2 минут)
Наконец, закройте тренировку, удерживая планку как можно дольше. Две минуты — это конечная цель, начните со своего максимального результата.
Планка укрепляет мышцы кора, повышая мышечную выносливость и даже помогают при болях в спине и осанке. Это также одно из самых популярных упражнений для пресса и отличный вызов для завершения 15-минутной тренировки пресса.