Как убрать живот и бока без спортзала: 15-минутная тренировка, которая быстро принесет результат
Полезно ли тренироваться по 15 минут в день?
ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу
Ответ эксперта: конечно, любые тренировки могут принести пользу. Конечно, если вы хотите прокачать мышцы и нарастить их, то заниматься придется около 45-90 минут. Если же ваша цель — просто укрепить здоровье, подтянуть фигуру и избавиться от лишнего жира, можно проводить и короткие тренировки. Главное — делать это регулярно.
Как держать себя в форме без спортзала: 6 упражнений, которые нагрузят все группы мышц
Самый необычный вид отжиманий: сможете повторить хотя бы 5 раз?
Что произойдет с телом, если каждый день делать по 10 выпадов?
Комплекс упражнений
Выполняйте упражнения по 30 секунд, между ними отдыхайте 15 секунд.
Шаги на месте с высоким подниманием бедер
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, руки согните в локтях и предплечья расположите параллельно полу;
- Начните шагать на месте, на выдохе высоко поднимая колени;
- Выполняйте упражнение в умеренном темпе.
Подтягивание колена к груди
- Встаньте ровно, сделайте правой ногой шаг вперед, а левую выпрямите сзади;
- Вес перенесите на правую ногу;
- Левую оторвите от пола, согните в колене и притяните к груди;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на противоположную сторону.
Наклоны в стороны
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки уберите на пояс;
- наклонитесь вправо и потянитесь туда левой рукой;
- Наклонитесь влево и потянитесь туда правой рукой;
- Старайтесь делать наклон в одной плоскости, не выводя корпус вперед или назад.
Подтягивание коленей к локтям
- Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, а руки уберите за голову;
- Согните правую ногу и поднимите ее так, чтобы бедро оказалось параллельно полу;
- Коснитесь колена левым локтем;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на противоположную ногу.
После первой части отдохните 30 секунд и приступайте ко второй.
Подъем колена к груди по диагонали
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а руки согните как при беге;
- Перенесите вес на правую ногу и немного согните ее в колене, а левую отведите назад и немного в сторону;
- Подтяните левое колено к груди и вернитесь в исходное положение.
Наклоны с касанием разноименных стоп
- Встаньте ровно, ноги поставьте шире плеч, руки выпрямите и разведите в стороны;
- Наклонитесь и коснитесь правой рукой левой стопы;
- Вернитесь в исходное положение;
- Затем снова наклонитесь и коснитесь левой рукой правой стопы;
- Вернитесь в исходное положение.
Подъем коленей к локтю через стороны
- Встаньте прямо, руки уберите за голову, а локти разведите в стороны;
- Поднимите левую ногу и разверните ее так, чтобы колено смотрело влево;
- Наклонитесь к ногу и коснитесь ее левым локтем;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на противоположную ногу.
Скручивания стоя с касанием коленей
- Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а руки соедините в замок перед собой;
- Поднимите левую ногу так, чтобы бедро оказалось параллельно полу;
- В это же время поверните корпус влево и левого колена коснитесь правым локтем;
- Повторите то же самое на противоположную сторону.
После этого снова отдохните 30 секунд. После повторите первый блок упражнений, снова отдохните и выполните второй блок.