Как убрать жир в проблемных зонах без спортзала: попробуйте эту идеальную домашнюю тренировку
Получится ли избавиться от жира без диет?
ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу
Если вы хотите избавиться от лишнего жира в самых проблемных зонах, то для начала вам придется скорректировать свой рацион питания, а именно — создать в нем дефицит калорий. То есть вы должны потреблять на 20-30 процентов калорий меньше, чем тратите, без этого жир уходить не будет. Тренировки же могут ускорить этот процесс, а также укрепят мышцы и позволят чувствовать себя лучше.
Тренировка на все тело
Приседания с подъемом рук
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки поднимите над головой;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Руки в это время опустите и слегка отведите назад;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 30 секунд.
Берпи с касанием плеч
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Перейдите в упор присев, а из него прыжком в упор лежа;
- Коснитесь сначала правого плеча левой рукой, затем левого плеча правой рукой;
- Снова прыжком вернитесь в упор присев;
- Из этого положения выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.
Выполните 3 подхода по 30 секунд.
Выпады с поворотами
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки уберите на пояс;
- Сделайте правой ногой выпад вперед;
- Повернитесь вправо вправо;
- Вернитесь в исходное положение;
- Затем сделайте выпад левой ногой и повернитесь влево;
- Снова встаньте в исходную позицию.
Сделайте 3 подхода по 30 секунд.
Касания стоп
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища;
- Потянитесь правой рукой к правой стопе;
- Затем потянитесь левой рукой к левой стопе.
Сделайте 3 подхода по 30 секунд.
Скручивания
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки и потянитесь локтями к коленям;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 30 секунд.
Лодочка
- Лягте на живот, ноги выпрямите, руки вытяните вдоль корпуса;
- Максимально сведите лопатки и поднимите грудь;
- В это же время поднимите ноги;
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию.
Выполните 3 подхода по 30 секунд.
Планка
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите все тело;
- Расположите локти точно под плечами;
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Сделайте 3 подхода по 30 секунд.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело, но слегка поднимите таз;
- Подтяните правое колено к груди, вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к груди и снова встаньте в исходную позицию.
Выполните 3 подхода по 30 секунд.
Алмазные отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Руки расположите так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались;
- Согните локти и потянитесь грудью к полу;
- выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 30 секунд.