Как убрать жир на животе и накачать пресс: 10-минутная тренировка, которая заставит гореть ваши мышцы
Можно ли похудеть только в животе?
ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу
Ответ эксперта: «Нет, это невозможно. Локального жиросжигания не существует, поэтому если вы хотите убрать жир на животе или боках, то придется полностью заниматься фигурой. Причем похудеть с помощью тренировок не получится. Чтобы действительно подтянуть фигуру, нужно в первую очередь скорректировать свой рацион. Упражнения же могут стать отличным дополнением к диете».
Упражнения для пресса
Планка с вытягиванием рук
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Вытяните правую руку и верните в исходное положение;
- Вытяните левую руку и снова вернитесь в исходную позицию.
Выполните подход по 30 секунд.
Планка с отвердением ног
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело, но постарайтесь сохранять естественные изгибы позвоночника;
- Отведите в сторону правую ногу и сразу же верните ее в исходное положение;
- Повторите то же самое на левую ногу.
Выполните подход по 30 секунд.
Планка с касанием колена локтем
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Подтяните правое колено к груди и в это же время потяните к ноге левый локоть;
- После выпрямите правую ногу и левую руку так, чтобы они образовали одну линию с телом;
- Повторите то же самое на противоположную сторону.
Сделайте подход по 30 секунд.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямитесь и немного поднимите таз;
- Следите, чтобы ладони располагались точно под плечами;
- Подтяните правую ногу к груди;
- Вернитесь в исходное положение;
- Затем подтяните левую ногу к груди и снова встаньте в исходную позицию.
Сделайте подход по 30 секунд.
Планка с приведением
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Подтяните правое колено к правому локтю;
- Вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к левому локтю;
- Снова встаньте в исходную позицию.
Выполните подход по 30 секунд.
Шагающая планка
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки опустите вдоль туловища;
- Наклонитесь и поставьте ладони на пол;
- Начните шагать руками вперед, пока не перейдете в положение планки;
- Затем начните шагать обратно.
Сделайте подход по 30 секунд.
Боковые скручивания
- Встаньте в планку на правом локте;
- Выпрямитесь так, чтобы тело образовало одну линию;
- Слегка поднимите правую ногу и согните ее в колене, поднося к груди;
- В это же время поднесите к колену правую руку и коснитесь локтем;
- Сделайте несколько повторений на правую ногу и столько же на левую.
Выполните подход по 30 секунд.
Планка с прыжками
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело, но постарайтесь сохранять естественные изгибы позвоночника;
- Прыжком разведите ноги врозь и прыжком сведите их обратно.
Выполните подход по 30 секунд.
Планка с касанием тела
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело в одну линию;
- Коснитесь правой рукой левого плеча;
- Затем коснитесь левой рукой правого плеча;
- После снова правой рукой коснитесь левого бедра;
- Левой рукой коснитесь правого бедра;
- В конце правой рукой коснитесь левой ноги и левой рукой дотроньтесь до правой ноги.
Выполните подход по 30 секунд.
Повторите эти упражнения несколько раз, выбирая количество подходов, ориентируясь на свою физическую подготовку.