Как убрать жир на животе и боках, если на полноценные тренировки совсем нет времени: способ для самых ленивых

Коротки домашние тренировки могут быть не менее эффективными, чем занятия в зале.

ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу

Чем дольше длятся тренировки, тем лучше?

Не всегда так. На самом деле на эффективность тренировок влияют самые разные факторы, а именно:

• упражнения, которые вы добавляете в тренировочный план;
• темп и амплитуда выполнения упражнений;
• время отдыха между подходами.

Время тренировки же наиболее важно для гипертрофии мышц. Если вы хотите нарастить мускулы, то придется заниматься около 45-90 минут.

Тренировка на все тело

Подъемы прямых ног

• Лягте на пол, ноги выпрямите и поднимите вверх;
• Руки вытяните вдоль корпуса;
• Поднимите правую ногу, стараясь не сгибать ее;
• Опустите на пол и в это же время поднимите левую ногу.

Скручивания к согнутым ногам

• Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите вверх;
• Руки уберите за голову;
• Поднимите лопатки и потянитесь локтями к коленям;
• Вернитесь в исходное положение.

Обратные скручивания

• Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки положите под ягодицы;
• Поднимите таз и притяните колени к груди;
• Вернитесь в исходное положение.

Складка

• Лягте на спину, ноги выпрямите, руки вытяните над головой;
• Поднимите прямые ноги и лопатки;
• Потянитесь руками к стопам;
• Вернитесь в исходное положение.

Планка с подъемом таза

• Встаньте в упор лежа на локтях;
• Выпрямите тело в одну линию;
• Следите, чтобы локти располагались точно под плечами;
• Поднимите таз, а пятки поставьте на пол;
• Вернитесь в исходное положение.

Ягодичный мостик с подъемом ноги

• Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль туловища;
• Поднимите таз так, чтобы тело образовало одну линию;
• Поднимите правую ногу и потяните колено к груди;
• Вернитесь в исходное положение;
• Поднимите левую ногу и притяните колено к груди;
• Снова встаньте в исходную позицию.

Сделайте 3-5 подходов по 30 секунд.

---

Источник