Как тренируется боксер Костя Цзю: попробуйте эти упражнения на развитие силы удара
Getty Images
Чтобы ответить на этот вопрос, мы вспомнили урок, который преподал нам несколько лет назад легендарный боксер Костя Цзю (точнее, сейчас уже Константин Борисович — как-никак, полтинник чемпиону!). Костя рассказал нам о трех упражнениях для увеличения силы удара, которыми активно пользовался сам на протяжении всей своей карьеры.
Отжимания с хлопком
Тренируют конечную фазу удара и выносливость
- Примите упор лежа, поставив ноги шире плеч. Руки немного согнуты в локтях.
- Практически не отталкиваясь руками от пола, подпрыгните и в воздухе сделайте хлопок ладонями. Приземлитесь и повторите.
- Тренируйтесь так: считайте повторы не обычным образом, а в прогрессии. Сделайте 1 повтор, начните счет сначала и сделайте 2 повтора. Затем вновь обнулите счет и сделайте 3 повтора. Cтарайтесь достичь счета 10 — это будет очень хорошим результатом. По словам Кости, он до сих пор способен выполнять это упражнение до 15 счетов подряд.
Махи с гантелями
Одно дело — сила удара, другое — качество, когда все ваши мышцы готовы к сильному рывку. Плечевые суставы для сильного удара должны быть очень выносливыми. Упражнение очень простое, позволяющее параллельно поднимать ваш болевой порог.
- Поднимите две легкие гантели перед собой и совершайте быстрые махи из стороны в сторону или вверх-вниз.
- Делайте 3 раунда по 3 минуты махов, чередуя направление движения гантелей каждые 30 сек.
Имитация удара
Помимо силы, для хорошего удара важна точность.
- Бейте по цели так, чтобы кулак останавливался в пределах 2-3 мм от нее.
- Начинайте отработку с ударов по висящей газете — риск травмироваться невелик. Затем бейте по стенке — нерассчитанный удар будет болезненным. В третьей стадии пригласите к тренировкам брата, сестру, девушку и снова «бейте» — близкого человека будет жалко, и это стимулирует точность.