Как тренироваться всего 15 минут в день и оставаться в форме: самые эффективные упражнения для домашнего занятия
Freepik
Как понять, что тренировка эффективна?
ИринаРотач Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу
Некоторые уверены, что эффективность тренировки определяет ее длительность. Однако это не единственный и даже не самый важный фактор. Гораздо большее значение имеют:
- упражнения, которые вы выбираете;
- темп выполнения;
- амплитуда выполнения;
- время отдыха между подходами.
И только в конце можно назвать время выполнения упражнений. Причем основное значение оно имеет для гипертрофии мышц. Поэтому, если вы хотите нарастить мускулы, то вам стоит заниматься 45-90 минут.
Тренировка для дома
Выпады + джампинг Джек
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Сделайте правой ногой большой шаг вперед;
- Из этого положения прыжком вернитесь обратно;
- Затем прыжком разведите ноги, а руки в это время через стороны поднимите над головой;
- Снова прыжком вернитесь в исходное положение;
- И прыжком перейдите в выпад левой ногой.
Берпи
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Перейдите в упор присев, а из него прыжком в упор лежа на прямых руках;
- Прыжком вернитесь в упор присев;
- Из этого положения выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.
Выпады с прыжками
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед грудью;
- Сделайте правой ногой большой шаг вперед;
- Из этого положения выпрыгните вверх, меняя положение ног так, чтобы левая оказалась впереди;
- Повторите то же самое.
Велосипед
- Лягте на спину, ноги выпрямите и немного поднимите, руки уберите за голову;
- Подтяните правое колено к груди и потянитесь к нему левым локтем;
- Подтяните левое колено к груди и потянитесь к нему правым локтем.
Берпи с подпрыгиванием
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Перейдите в упор присев, а из него прыжком в упор лежа;
- Выполните отжимание;
- Прыжком вернитесь в упор присев;
- Из этого положения выпрыгните вверх, подтягивая колени к груди.
Лодочка
- Лягте на спину, руки вытяните над головой, ноги выпрямите;
- Поднимите руки и ноги примерно на 15-20 сантиметров от пола;
- Задержитесь в таком положении.
Планка
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Задержитесь в таком положении.