Будем честны: сидеть с идеальной осанкой — тяжелая работа!
Держать позвоночник прямым, позвонки располагаются прямо над тазом, пресс поджат, а плечи отведены назад и опущены. Уф, даже звучит напряженно!
Для поддержания идеальной осанки при сидении требуется довольно много мышечной выносливости и осознанных усилий, поэтому ее сложно поддерживать даже 10-15 минут, не говоря уже о восьми рабочих часах.
Чем ближе к вечеру, тем больше мы сутулимся, перенапрягая определенные мышцы и причиняя вред плечам, бедрам и спине.
Во многом поэтому мы чувствуем себя такими усталыми после работы.
Исследования доказывают, что долгое сидение может уменьшить приток крови к мозгу, снижая нашу умственную продуктивность. Более того, врачи обнаружили, что малоподвижный образ жизни может подвергнуть нас риску гипертонии, ожирения и высокого уровня сахара в крови.
В идеальном мире мы порхали бы нежными бабочками над цветущими лугами, но в реальности почти всем приходится часами сидеть.
Так как уменьшить негативные последствия долгой неподвижности?
Портал ;обратился к сертифицированным тренерам за рекомендациями. Те указали на важность дыхания и тренировки различных групп мышц. А также рассказали, что мы можем сделать прямо за рабочим столом или во время ежечасных перерывов на разминку.
Что можно сделать прямо на работе?
Диафрагмальное дыхание
Для чего полезно: для расслабления напряженных мышц и утомленной нервной системы.
Как это выполнить: положите одну руку на грудь, а другую — ниже грудной клетки, чтобы вы смогли почувствовать, как ваша диафрагма движется при дыхании.
Осознайте ее расширение, пока вы вдыхаете на четыре счета. Задержитесь на секунду, затем выдохните на четыре счета.
Повторите упражнение пять раз и проверьте свое тело от пяточек до макушки. Почувствуйте, где осталось напряжение.
Возможно, вы бессознательно втягиваете голову в плечи? Если это так, что попробуйте расслабить их целенаправленно.
«Офисная кошка-корова»
Упражнение «кошка-корова» — это асана из йоги, и обычно она выполняется на четвереньках. Но ничего не мешает вам видоизменить ее для исполнения прямо на стуле!
Для чего полезно: для подвижности верхней и нижней части спины.
Как это выполнить: не вставая со стула, медленно выдвинете живет вперед, создавая прогиб в пояснице. Постепенно, по одному позвонку поднимите грудную клетку, затем плавно откиньте голову и посмотрите в потолок.
Затем начните «скручиваться» в обратном направлении — медленно опустите голову и прижмите подбородок к груди.
Начните округлять (по одному позвонку, помните?) верхнюю часть спины, середину, потом поясницу. Закончите «подтягиванием» бедер, чтобы копчик тоже поучаствовал.
Повторите два-три раза.
Растяжка для ягодиц
Обычно упражнение выполняется стоя, но хорошо адаптируется для сидячей «рабочей зарядки».
Для чего полезно: для подвижности бедер, ягодиц и нижней части спины.
Как это выполнить: сидя на стуле, перекиньте правую лодыжку через левое бедро. Сядьте прямо и вдохните. На выдохе «потянитесь» пупком к сиденью.
Сохраняя позвоночник вытянутым, склоняйтесь настолько глубоко, насколько сможете.
Удерживайте растяжение от 30 секунд до 2 минут, затем поменяйте ноги.
Повороты торса
Для чего полезно: для избавления от боли в шее и облегчения дыхания.
Как это выполнить: немного наклонитесь вперед, сидя в кресле и крепко сцепите руки перед грудью.
Вдохните.
Медленно выдыхайте, поворачивая шею и позвоночник до упора вправо. Когда вы достигнете своего «предела вращения», задержитесь в этом положении на секунду.
Затем, «следуя» за левым ухом, медленно поверните голову через левое плечо.
Аккуратно верните голову и грудную клетку в исходное положение «в центр» и повторите упражнение, но на этот раз поворачивайтесь влево.
Выполните вращения 2-3 раза для каждой стороны.
«Открытое сердце»
Для чего полезно: для подвижности груди, верхней части спины и плеч.
Как это выполнить: если вы сидите, ухватитесь за спинку стула. Если стоите — и если вам позволяет диапазон движений — сцепите пальцы сзади у основания позвоночника.
Поднимите грудную клетку к потолку и опустите плечи. Сохраняя это положение, дышите грудью и животом; 3-5 глубоких вдохов будет достаточно.
Растяжка квадратных поясничных мышц в дверном проеме
Для чего полезно: для подвижности поясницы и сухожилий
Как это выполнить: встаньте в середине дверного проема и положите левую ногу на правую. Вытяните левую руку вверх и вперед, чтобы схватиться за дверной косяк, одновременно растягивая левое бедро.
Выдохните, чтобы углубить растяжение, и задержитесь так на 15-20 секунд. Обязательно повторите упражнение для другой стороны тела.
Ерзание
Для чего полезно: для подвижности всего тела
Как это выполнить: возможно, это упражнение покажется вам немного детским, но оно позволяет осознать, насколько долго мы сидим неподвижно.
Сидя в кресле, перенесите вес из стороны в сторону. Если вы замечаете, что склоняетесь на правое бедро во время работы, переключитесь на левое.
Если вы всегда укладываете левую ногу на правую, поменяйте их местами. Крутите шеей, лодыжками, запястьями, шевелите пальцами ног.
Выполняйте столько, сколько нравится (и не забудьте получить удовольствие!).
Вращение запястьями
Для чего полезно: для улучшения подвижности запястья и предплечья, профилактики синдрома запястного канала.
Как это выполнить: возьмите себя левой рукой за правое запястье и медленно выполняйте им круги. Сделайте четыре полных поворота по часовой стрелке и четыре — против часовой. Поменяйте руки и повторите.
Что можно сделать дома?
После возвращения с работы будет полезно уделить внимание бедрам и ягодицам, которые весь день скучали без дела. Все, что нужно — несколько эластичных лент для фитнеса.
Планка со сгибанием ног
Для чего полезно: для тазобедренных суставов и общей выносливости
Как это выполнить: возьмите мягкую эластичную ленту и поместите ее вокруг ступней. Встаньте в планку и убедитесь, что запястья, локти и плечи находятся на одной линии.
Согните правую ногу и направьте правое колено к груди (держите спину ровно).
Верните правую ногу на место и повторите упражнение 15 раз. Затем переключитесь на другую сторону.
Попробуйте сделать по два-три подхода для каждой стороны.
Упражнение на сопротивление
Для чего полезно: для укрепления мышц ягодиц и бедер, улучшения баланса.
Как это выполнить: разместите эластичную ленту (средней нагрузки) выше колен.
Из положения стоя отведите бедра назад, как будто вы собираетесь сесть на корточки. Слегка наклоните грудь вперед и согните колени так, чтобы плечи оказались на одной линии с пальцами ног.
Поставьте левую ногу на носок и устойчиво переместите вес на правую ногу. Медленно отведите левую ногу в сторону и вернитесь в нейтральное положение.
Повторите упражнение 15 раз и смените опорную ногу. Постарайтесь сделать 2-3 подхода для каждой стороны.
Армейские прыжки
Для чего полезно: для силы мышц ягодиц и бедер
Как это выполнить: Поместите тугую эластичную ленту чуть ниже колен.
Встаньте, поставив ноги вместе, затем выпрыгните, опуская бедра вниз и назад (держите грудь высоко). Вернитесь в исходное положение и повторяйте по 15 раз в 2-3 подхода.