Силовые тренировки
Домашние тренировки
Советы тренера
возраст
«Фитнесу, как и любви, все возрасты покорны», — считает нутрициолог и фитнес-тренер DDX Fitness Артем Опальницкий. Эксперт рассказал, как должны выглядеть тренировки в 30, 40, 50 и 60 лет. Ведь тренироваться важно в любом возрасте, несмотря на то, что со временем уровень активности неминуемо снижается. Взрослым следует как минимум дважды в неделю выполнять упражнения, которые поддерживают или увеличивают мышечную массу. Хотя в каждом десятилетии есть свои нюансы.
АртемОпальницкий Персональный фитнес тренер и спортивный нутрициолог DDX Fitness
30 лет
По мне, это лучший возраст для тренировок. С одной стороны мы уже твердо стоим на ногах, есть стабильный заработок, режим дня, куда как раз можно легко внедрить силовые тренировки и менять режим питания. Если нет ограничений по здоровью, то тренировки могут быть более интенсивными и разнообразными. Можно заняться как силовыми тренировками, так и легким бегом. Подойдут любые виды нагрузок, а если изменить рацион питания в соответствии с целями, то наши возможности безграничны.
Главное — начать следить за индексом массы тела, если вы этого не делали раньше. Лишний вес увеличивает риски развития диабета и повышенного холестерина.
40 лет
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Возможно, в этом возрасте начинается кризис: мы вроде обеспечены всем необходимым и есть стабильная работа, кто-то даже добивается успехов в карьере, но всегда найдется ложка дегтя. Чаще это как раз физическая форма, ведь в погоне за материальным мы забываем о своем здоровье.
Также у нас накапливаются какие-то заболевания сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и других органов. Поэтому, если в 40 лет вы решили пойти в зал, стоит учесть противопоказания и ограничения по здоровью. Начать лучше с простых тренировок с собственным весом, избегать высокоинтенсивных занятий. Режим питания меняется сложнее, поэтому вносить коррективы нужно постепенно, исходя из целей и ритма жизни. Также стоит уделять больше времени растяжке.
Кстати, именно в 40 лет повышается кровяное давление и начинает развиваться остеоартрит. Чтобы вовремя зафиксировать нехорошие предпосылки и принять превентивные меры, следует постоянно мониторить уровень холестерина и сахара в крови. Ориентируясь на эти показатели, уже вносить изменения в образ жизни и рацион.
50 лет
Наблюдается изменение и перестроение организма. У женщин наступает климакс. Это может оказать влияние на мышцы, суставы и связки. Есть исследования, которые доказывают, что у мужчин он тоже наступает, но проявляется по-другому. Тренировки не должны быть интенсивными, сверхтяжелыми (если раньше не занимались спортом). В этом возрасте люди часто приходят в спортзал за здоровьем. Поэтому им необходимы размеренные разнообразные тренировки 2-3 раза в неделю.
Чтобы снизить мышечную саркопению также нужно наладить питание. Добавить побольше фруктов и овощей, исключить полуфабрикаты и жирное мясо. Сбалансировать рацион по всем микронутриентам. Самое время заняться йогой, пилатесом, плаванием и другими видами спорта, которые помогают поддерживать здоровье.
После консультации с врачом можно добавлять в рацион пищевые добавки, так как с возрастом в организме снижается концентрация минералов, кальция и других важных элементов, которые помогают телу оставаться активным.
60 лет
Прекрасный возраст, когда единственное, что нас интересует – оставаться здоровым и не иметь серьезных ограничений. Появляется больше времени на себя. Вместе с этим человек в таком возрасте, скорее всего, уже имеет какие-то хронические заболевания и проблемы со здоровьем. Поэтому перед занятиями лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Во избежание мышечной саркопении необходимы изменения в питание, переход на более сбалансированный рацион, отказ от жирных продуктов в пользу овощей и фруктов с постным мясом. В качестве физической нагрузки я бы выделил повышение общей двигательной активности (шагомер в помощь), тренировки с собственным весом, упражнения на ловкость и координацию (т.к. это необходимо в этом возрасте).
Напоминаем, что эти советы подходят большинству, но не умаляют возможности людей, которые в 60 лет продолжают вести активный образ жизни. Один из примеров — 60-летний Энди Уилкинсон, которому часто дают не больше тридцати. Такой результат — заслуга бесконечной работы над своим режимом, питанием и регулярных тренировок. Подробную историю качка-феномена читайте в нашем материале.
Елизавета Сидоренко
А вы меняете тренировочную программу с возрастом?