Опытный фитнес-тренер и бодибилдер с 37-летним стажем Денис Семенихин подготовил 20-минутную программу тренировок для тех, кто предпочитает тренироваться на спортплощадке летом. Этот комплекс упражнений поможет проработать ключевые мышцы. Эта тренировка подойдет всем, у кого уже есть база по физподготовке, а также тем, кто не может найти час-полтора на спортзал. Сам Семенихин делает эту тренировку в те дни, когда рабочие процессы занимают все время и для похода в зал нет возможности.
Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю, чтобы заложить фундамент своей будущей физической формы.
Супер-серия подтягиваний
Подтягивания широким хватом
Первое упражнение – подтягивания широким хватом до отказа. Семенихин обычно выполняет по 14-15 повторений (его вес чуть больше 100 кг).
Подтягивания широким хватом
Подтягивания узким хватом
После первого упражнения сразу, без отдыха, переходим на подтягивания узким обратным хватом. В этом упражнении сил уже гораздо меньше, чем в самом начале, поэтому бодибилдер делает 6-8 повторов. Здесь загружаются широчайшие мышцы спины и бицепсы.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Подтягивания узким хватом
Австралийские подтягивания
После отдыха в 60 секунд сделайте это упражнение на спину, которое подключает внутреннюю часть спины. Выполняйте не на скорость, а на технику. Делайте подтягивания до отказа. Затем отдохните 60-90 секунд.
Австралийские подтягивания
Австралийские подтягивания
Суперсерия на турнике
Отжимания от турника широким хватом
Здесь вы нагружаете мышцы груди, трицепсы и широчайшие мышцы спины. Совет Семенихина — останавливаться в крайних точках амплитуды хотя бы на мгновение. Здесь тоже работайте до отказа. Обычно он выполняет 12-15 повторений.
Отжимания от турника широким хватом
Пуловеры узким хватом
Сразу, без перерыва, выполняем пуловеры узким хватом на турнике. Упражнение непростое – контролируйте угол сгиба локтей, амплитуда должна быть от стартовой точки до сгиба под углом в 90 градусов. Это упражнение задействует не только предыдущие мышцы, но и пресс.
Пуловеры узким хватом
Пуловеры узким хватом
Суперсерия отжиманий
После отдыха в 60-90 секунд переходим к суперсерии отжиманий, выполняя два упражнения подряд без передышки.
Отжимания узким хватом от пола или невысокой опоры
Расстояние между кистями оставляйте в пределах 15-20 сантиметров. Делайте остановки в крайних точках. Работайте так – выдох на подъеме, вдох при опускании. Здесь вы работаете внутренней частью грудных мышц и трицепсами. В моменте пикового сокращения осознанно напрягайте грудные мышцы.
Отжимания узким хватом от пола или невысокой опоры
Отжимания на брусьях
Здесь тоже работают грудные мышцы и трицепсы. Концентрируйтесь на провисании и растягивании грудных мыщц в крайней точке. Здесь тоже сделайте максимальное количество повторений.
Отдохните 60-90 секунд и переходите к завершающему упражнению, которое прокачает ваши ноги.
Отжимания на брусьях
Выпады назад в полуприседе
По словам Семенихина, это самое убийственное упражнение на ноги с собственным весом, которое кажется несложным только на первый взгляд. Сделайте максимальное количество повторений до отказа каждой ногой. Прогноз тренера – ваши ноги забьются уже после 15 повторений.
Один круг такой тренировки займет примерно 10-11 минут. Бодибилдер советует выполнять не меньше 2 кругов.
Выпады назад в полуприседе
Выпады назад в полуприседе