Как тренироваться после 40 лет: тренер объяснил, нужно ли менять план занятий
С возрастом организм начинает перестраивать свою работу, в частности, замедляются восстановительные процессы. Именно поэтому многим приходится пересматривать программу тренировок. Фитнес-блогер рассказал, как правильно нагружать мышцы после 40 лет.
Как тренироваться после 40 лет?
Чемпион Европы по классическому бодибилдингу ОСПБ, фитнес-блогер Станислав Линдовер поделился несколькими важными аспектами тренировок после 40 лет.
Разминка
В первую очередь спортсмен напомнил, что перед любой тренировкой нужно выполнять разминку. И с возрастом наличие такой подготовки к основному занятию становится все более явным. Если в 20 лет организм может простить отсутствие подводящих упражнений, то после 40 пропускать их ни в коем случае нельзя, уточнил он.
Разминка может быть разнообразной, главное, чтобы она помогла разогреть все мышцы и суставы и подготовила тело к работе.
Растяжка
С возрастом снижается мобильность суставов, поэтому в тренировочный план нужно включать в свой план растяжку. Выполнить ее можно или в конце тренировки, или в отдельную стрейчинг-сессию.
Какие упражнения стоит заменить?
Если вы чувствуете боль и дискомфорт во время какого-то элемента, лучше заменить его похожим. Так, в первую очередь блогер рекомендовал убрать следующие упражнения:
- разгибания рук при выполнении французского жима со штангой;
- жимы из-за головы вверх;
- приседания со штангой;
- становую тягу.
Правильный выбор
Блогер рекомендовал между односуставными и многосуставными делать выбор в пользу последних. А между тренажерами и свободными весами выбрать самостоятельно тот вариант тренировки, который подойдет именно вам.
Тренировочный объем
Научные исследования доказывают, что идеальное количество подходов в неделю колеблется в районе от 6 до 12. Это число подходов, выполненное на одну мышечную группу до отказа или состояния, близкого к отказу. Чтобы понять, сколько именно подходов вам нужно выполнять, придется проанализировать свой тренировочный опыт. Если вы довольно давно занимаетесь, то можете выбрать большой тренировочный объем.
Не старайтесь ставить на тренировках личные рекорды, иначе вы рискуете, наоборот, ухудшить свои результаты.
Нужно ли работать в упражнениях до отказа?
По словам Линдовера, работать до отказа совсем не обязательно, тем более это небезопасно. Работа почти до отказа не менее эффективна. Поэтому в многосуставных упражнениям лучше останавливаться до за 2-3 повторения до полного отказа.